AVEIA E MUSCULAÇÃO – PARTE 2

Fala rapaziada! No último artigo falamos sobre o valor nutricional da aveia, abordando micro e macronutrientes. Dando continuidade à série, para encerrá-la, falaremos, dentre outras coisas, sobre as fibras, quantidades diárias, receitas e compras. Boa leitura!

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6. FIBRAS: PERISTALTISMO E COLESTEROL

Acredito que a palavra-chave quando o assunto é aveia seja “fibra”. Para sermos mais criteriosos, o destaque fica com a β-glucana (beta-glucana): uma interessantíssima fibra solúvel. Normalmente os textos e bate-papos falam que a importância dessas coisinhas na alimentação é “fazer cocô” e “ajudar a perder a gordurinha (colesterol)” e a brincadeira se encerra.

Pois bem, mas conversando mais seriamente, sem frescuras e sem enrolações, como exatamente a fibra atua no organismo? Por que a aveia é legal? Você sabe explicar?

O fígado sintetiza um negócio chamado bile, que podemos chamar também de sais biliares. Para tanto, utiliza uma matéria-prima conhecida por colesterol. Feito isto, ele armazena o produto num local específico, a vesícula biliar, onde ficará quietinho, só esperando você comer.

Quando isto ocorrer, os sais serão liberados para darem aquela força na digestão, através da emulsificação de gorduras, lá no duodeno (pedaço inicial do intestino delgado). Encerrado o serviço, nosso corpo exerce um mecanismo de reabsorção desses sais biliares, guardando-os novamente, até a próxima digestão.

Só que aí entram em cena as fibras. Como o assunto é a aveia, vamos deixar a β-glucana protagonizar a historinha. Ela vai chegar lá no intestino, toda paquitona, aloprando geral e fazendo o que quiser. Vai pegar os sais biliares para ela, por no bolso e falar: “Fígado! Perdeu!”, e vai sair andando, rumo ao nosso ânus, de mãos dadas com as fezes todas, muitas vezes dando até gargalhadas (peidos).

Moral da história: o fígado se ferrou e vai ter que produzir mais bile e, para tanto, vai ter que usar mais colesterol... Pegaram a ideia? Você acabou gastando mais colesterol do que “gostaria”, sendo obrigado a "estocá-lo" em menor quantidade.

“Caramba, Fernandão! Daora! O que mais as fibras podem fazer por nós?”

Podemos apontar ainda, como vantagens, o retardo na velocidade de digestão e na absorção dos nutrientes (diminuindo o apetite e ajudando a evitar picos de insulina) e a proliferação de bactérias boas no intestino.

Além disso, as fibras do tipo hidrossolúveis chupam água para dentro de si e aumentam de tamanho, de forma que suas fezes fiquem ainda maiores, auxiliando nos movimentos peristálticos do intestino e lhe ajudando a reinar como nunca no trono de sua casa, trazendo à tona, literalmente, todos os seus dons artísticos de pintura de porcelana.

(A título de curiosidade, o tal do peristaltismo citado refere-se aos movimentos, involuntários, que o intestino faz para ir “empurrando a comida” ao longo de si mesmo.)

Como existem vários tipos de aveia no mercado, gostaria de deixar claro que nem todos eles possuem as mesmas quantidades de β-glucana. O melhor de todos é o farelo de aveia, seguido da aveia em flocos (a mais consumida) e, por último, a farinha.

Resumindo, então, a fibra vai ajudar o cara a gastar mais colesterol, proliferar bactérias do bem, diminuir o apetite e a defecar mais, acumulando menos toxinas no organismo.

Para encerrar e descontrair, cito um diálogo que tive com uma pessoa tempos atrás (que muito me assustou, diga-se de passagem):

- E aí, fulana, tá gostando da aveia?

- Ah... sei lá... não percebi nada demais com o uso... só lembro de ter visto uma alteração no meu exame de sangue: baixou o colesterol... (falando com cara de total desapontamento).

- ...

7. DOSES E EFEITOS COLATERAIS

O consumo recomendado de fibras na alimentação humana gira em torno de 20 a 30 gramas diárias (4 a 6 colheres de sopa). Sinceramente, esta informação torna-se assustadora quando descobrimos que boa parte da população não consegue alcançar esta risível quantidade.

Se você consumir um pingo de feijão (leguminosa), um susto de aveia e um choro de saladas ou frutas com casca, surpresa: você superou os 20-30g... Absurdo, não?!

Em relação a nós, marombeiros, soque aveia nos shakes, saladas, etc. e mande para dentro. Ao menos 100g por dia, rapaziada. Para quem gosta de fazer um pré-treino (eu não gosto), ela acaba sendo uma pedida interessante, por conta de seu baixo índice glicêmico.

E em relação aos “efeitos colaterais”? A aveia possui algum?

É até exagero falar efeito colateral para um alimento desses, parece que estamos falando de drogas, mas gostaria de chamar a atenção apenas da galera que tem algum tipo de alergia ou intolerância ao glúten.

Quem tem doença celíaca, não deve consumir este tipo de proteína, pois ela poderá trazer graves danos ao intestino, como a destruição das microvilosidades, que são as partes onde absorvemos os nutrientes da digestão. Onde encontro glúten? Aveia, centeio, cevada e, o mais famoso, trigo. Onde não encontro? Milho, quinoa e arroz.

Vale ainda mencionar que dietas com um aporte muito exagerado de fibras, como a vegetariana, acabam por atenuar a absorção de vitaminas e minerais, podendo criar algum tipo de déficit em seu organismo. Portanto, fique ligado.

8. ONDE E COMO COMPRAR?

Compre sempre a granel, em grandes quantidades. Para quem mora na cidade de São Paulo, minha dica é obtê-la na Rua Santa Rosa, próxima ao Mercado Municipal (Mercadão). Para que você tenha noção, o preço de 1kg lá é o equivalente ao de 200g nos supermercados...

A menos que você goste de esbanjar dinheiro, consumir aquela aveia de caixinha com a foto de um típico protestante inglês do século XVII, conhecidos no Brasil como quacres, não é o ideal, haja vista que o produto vai acabar em um ou dois dias. Sendo assim, procure, em sua cidade, por locais que vendam o alimento a granel e destrua!

Escrevendo este capítulo, lembrei-me da última vez em que fui refazer o meu estoque no Mercadão:

Eu: Por favor, me vê 10kg de aveia?

Carinha do armazém: Quanto?! (Olhou para mim com uma mistura de susto, riso e curiosidade).

Eu: 10 kg...

Carinha do armazém: (desconcertado).

Velhinho atrás de mim na fila: Nossa!!!

Velhinha atrás de mim na fila: (me olhou de cima abaixo com brilho nos olhos).

Eu: ...

Passados 5 minutos, depois de muito custo para embalar tudo, o “carinha do armazém” me passou dois sacões de aveia, não sem antes me perguntar novamente se eu ia querer 10kg mesmo. Assim que toquei em um deles, ele estourou! Que merda! Mas o cara pegou de volta, gentilmente repôs o que perdi e lacrou mais caprichosamente o produto. 

Aí, eu fui para a fila do caixa pagar. Quando estava prestes a ser atendido, senti uma mão no meu braço: era a velhinha da fila, que, a partir de agora, chamaremos de “Dona Neves”, para facilitar a narração:

Dona Neves: Meu filho, como você consegue comer tanta aveia? O que você faz com ela?

(Naquele momento, milhares de respostas me passaram pela cabeça, algumas mais indecentes, outras menos indecentes. Felizmente, consegui me conter e falei a verdade:)

Eu: Como com ovos no que chamam de café da manhã (que prefiro chamar de refeição 0 ou 1, dependendo do dia).

Dona Neves: Que menino esperto... (disse isso admirada, embora eu não saiba explicar o porquê).

Eu: É, eu sou levantador de peso (falar que eu sou fisiculturista, marombeiro, bodybuilder ou powerbodybuilder seria mancada com ela...), tenho que estar bem alimentado!

Deixei a Dona Neves passar a minha frente para que ela pudesse encontrar a Chiquinha sem mais delongas e também para fazer a preza com a velhinha, afinal, ela admirou o fato de eu comer bastante, coisa que sempre me alegra. Antes de ir embora, ela me solta mais uma pérola para as meninas do caixa:

Dona Neves: Ele come ovos com aveia no café! Que menino esperto! (piscou pra mim e foi embora).

As meninas olharam a minha cesta, quase estourando (feito a gente na última série do terra), com 10kg de aveia e 1kg de pó de guaraná e trocaram risinhos: os marombeiros somos seres intrigantes, não somos?!

(Dona Neves, caso o maior milagre da história aconteça e a senhora seja uma frequentadora do meu site, peço-lhe desculpas pelas indelicadezas. Para reparar os possíveis dissabores da leitura, ofereço-lhe um mês de consultoria online grátis e um café da manhã, por minha conta, regado a ovos com aveia, fechado? É nóis! s2)

9. RECEITAS

Eu não vou pagar de programa de culinária aqui e ficar dando receitinhas de aveia. Seja criativo, invente qualquer prato e coloque aveia junto. Ponto final. Se vira, malandro!

Só para não deixar em branco e falar que não contribuí com merda nenhuma, vou passar uma “receita”. Anotem aí:

- Ingredientes: uma colher, um pote de aveia e um guardanapo.

- Procedimento: introduza a mão no pote, apanhe um punhado de aveia, leve-o até sua boca e engula. Repita o gesto quantas vezes aguentar e, ao final, guarde a colher e jogue o guardanapo fora, já que ambos não foram necessários.

A título de curiosidade, há quem faça pães, bolos, tortas, sopas, panquecas, hambúrgueres e mingaus com aveia. Também é possível usá-la de acompanhamento nos pratos de frutas e saladas, além, é claro, do mais clássico de todos: os shakes.

Ficamos por aqui. Espero que tenham gostado da série e entendido um lado mais crítico e observador da coisa.

AVEIA NA VEIA!

(Esta série contém duas partes, acesse a primeira clicando aqui.)

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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