MANUAL DE TREINO PARA TRÍCEPS MONSTRUOSOS – PARTE 1

Fala rapaziada!

Hoje daremos início a uma nova série: tudo sobre o treinamento de um importantíssimo músculo do braço, o tríceps. Quem já acompanhou as coletâneas sobre trapézios, bíceps, pescoço e antebraços/grip sabe que eu peco pelo excesso na quantidade das informações e o resultado final acaba sendo algo muito superior ao que se encontra nas revistas e sites por aí. Preparem-se, então, para mais uma série de sucesso! Boa leitura e bons treinos!

Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.

SUMÁRIO

CAPÍTULO 1: UM POUCO DE ANATOMIA

CAPÍTULO 2: SERÁ QUE VOCÊ ESTÁ DANDO A DEVIDA ATENÇÃO A ESTE GRUPO MUSCULAR?

CAPÍTULO 3: COM QUE GRUPO MUSCULAR TREINAR?

CAPÍTULO 4: QUE EXERCÍCIOS UTILIZAR?

CAPÍTULO 5: ONZE DICAS E MACETES PARA UM TREINO DE VERDADE!

CAPÍTULO 6: ROTINAS DE TREINO.

CAPÍTULO 7: BATE-PAPO FINAL.

CAPÍTULO 1: UM POUCO DE ANATOMIA

O tríceps, ou melhor, o tríceps braquial é um músculo longo, de três partes, localizado na região posterior dos braços. Assim como o seu antagonista, o bíceps, ele também tem seu nome originado do latim, que na língua morta significa “três cabeças”. Estamos falando da:

- Cabeça longa: é a maior porção, localiza-se na parte de trás;

- Cabeça lateral: é a parte que fica mais à frente. Junto com a cabeça longa, dá aquele formato de ferradura aos tríceps;

- Cabeça medial: fica no meio da porção traseira do seu braço;

Observe a imagem abaixo e localize cada uma das partes citadas:

O que todas elas têm em comum são os movimentos de extensão do braço, ou seja, fazer o oposto da flexão/dobra, função esta que é a do bíceps. Por isso, o tríceps normalmente participa como músculo sinergista nas rotinas de peito e de ombros, que basicamente são treinos de empurrar pesos, promovendo extensões.

É importante ter em mente que nem todos os exercícios são capazes de estimular as três partes do músculo em questão, portanto, tome o devido cuidado ao montar os seus treinos. No capítulo sobre “todos os exercícios para os tríceps”, vou procurar destacar quais as cabeças mais/menos solicitadas para facilitar a sua vida.

CAPÍTULO 2: SERÁ QUE VOCÊ ESTÁ DANDO A DEVIDA ATENÇÃO A ESTE GRUPO MUSCULAR?

Antes de tudo, já adianto: a chance de você estar negligenciando os treinamentos dos tríceps ou fazê-los de forma incorreta é muito grande.

Os problemas mais comuns que posso destacar são:

- Dar maior atenção aos bíceps do que aos tríceps;

- Abusar de exercícios isoladores, em detrimento dos básicos (nesse caso a culpa é de quem montou o seu treino, ou seja, talvez não seja sua).

O maior problema dos isoladores são que eles, normalmente, não são bons para ganhos em hipertrofia e não trabalham todas as cabeças do tríceps. Se a sua rotina for criada de forma bem mal planejada, escolhendo-se exercícios aleatoriamente, seu desenvolvimento estará seriamente comprometido.

Digo isto pois é bastante comum que os instrutores montem treinos onde o carro-chefe sejam os exercícios no cabo/pulley (pois são mais fáceis de executar e de montar), fazendo apenas algumas variações a cada mês para dar uma ideia de dinamismo, superação e “crescimento”, quebrando a monotonia para o aluno não enjoar.

Quantos alunos não ficam ansiosos para ver a nova “ficha” de treino e fazer coisas diferentes?! Saiba que não é por aí, meu amigo: o feijão com arroz nunca muda, mesmo depois de algumas décadas de treinamento.

Em outras palavras, o que estou criticando é o seguinte: exercícios são escolhidos totalmente ao acaso, sem dar a devida importância para o seu treinamento. No mês seguinte a mesma coisa.

Sinto informar, mas talvez você não esteja aproveitando o seu tempo dentro do ginásio...

Há de se convir que os exercícios isoladores têm sim hora e lugar certos para aparecerem, mas não nas rotinas do iniciante, nem na de quem busca hipertrofia de verdade. Eles servem para corrigir determinados pontos fracos do grupo muscular ou para realçar certos detalhes.

Exemplo: a cabeça lateral do cara é bem menos desenvolvida do que as outras... ok, vamos atacar o problema de forma específica, com algum isolador, com o intuito de diminuir tal desproporção.

PUXÃO DE ORELHA:

Você dá o sangue em todo treinamento de bíceps, capricha nas cargas, nos exercícios básicos, mas quando chega a hora de treinar tríceps, você o faz com o mesmo afinco? Se a resposta for não, saiba que você está fazendo uma baita merda, meu amigo.

O tríceps corresponde a 2/3 do braço (mais de 60%), ou seja, ocupa muito mais espaço do que o bíceps. Então, se alguém merece maiores atenções, é ele. Pense nisso...

Outro puxão de orelha que eu gostaria de dar é que a maioria dos marombas não explora a amplitude total do movimento e rouba fazendo movimentos parciais. Fazendo isso, você não estará dando o devido estímulo necessário para o desenvolvimento de todas as cabeças do tríceps.

Então, caro leitor, trate de cuidar melhor desse grupo muscular, preste muita atenção na escolha dos exercícios, pare de supervalorizar os bíceps em detrimento dos tríceps e capriche na execução dos exercícios! Tenha em mente que, sem tríceps fortes, nada de supinos insanos, nada de desenvolvimentos para ombros pesados e nada de bater a marca dos 40-45cm de braço. Reflita!

No próximo artigo, voltaremos a discutir mais sobre este assunto, batendo um papo sobre “com que grupo muscular treinar?”.

ATENÇÃO: Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando: 

- PARTE 1: UM POUCO DE ANATOMIA/ DANDO A DEVIDA ATENÇÃO A ESTE GRUPO MUSCULAR

- PARTE 2: COM QUAL GRUPO MUSCULAR TREINAR?

- PARTE 3: EXERCÍCIOS I

- PARTE 4: EXERCÍCIOS II

- PARTE 5: DOZE DICAS E MACETES PARA UM TREINO DE VERDADE

- PARTE 6: ROTINAS DE TREINO I

- PARTE 7: ROTINAS DE TREINO II

- PARTE 8: ROTINAS DE TREINO III

- PARTE 9: ROTINAS DE TREINO IV
- PARTE 10: ROTINAS DE TREINO V/ CONCLUSÃO

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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