M.A.I.D.T. – CAPÍTULO 3 – SUPER-SETS COM O MESMO GRUPO MUSCULAR

ATENÇÃO: Este artigo é parte integrante da série “M.A.I.D.T. - MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS”. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos.


CAPÍTULO 3: SUPER-SETS COM O MESMO GRUPO MUSCULAR

A ideia aqui é semelhante a do capítulo anterior, porém iremos combinar exercícios para o mesmo grupo muscular. Os prefixos antes da palavra “set”, abaixo, fazem menção à quantidade de exercícios utilizados, ou seja:

- bi-set: 2 exercícios;

- tri-set: 3 exercícios;

- quadri-set: 4 exercícios;

E por aí vai... A partir de quatro exercícios eu, Fernando, utilizo a nomenclatura “giant-sets”, que seriam séries gigantes. Fica a seu critério.

Para exemplificar a brincadeira, vamos escolher uma bi-set para peito: supino reto com barra X supino inclinado com halteres. Você fará o primeiro e, sem descanso algum, já iniciará o outro. Terminada essa primeira série em dose dupla, você dará um intervalo e depois repetirá o esquema.

E a tri-set? Simples: encolhimento pela frente X pela lateral X por trás com halteres para trapézios: 3x10 + 10 + 10.

Nos capítulos finais das séries “manual de treinos para ... monstruosos” daqui do site você encontrará mais alguns exemplos dessa metodologia.

Eu acho esse tipo de treinamento sensacional para dar um grande estímulo no corpo. Observe que você estará recrutando uma quantidade muito grande de fibras musculares numa tacada só, uma vez que você executará ao menos dois exercícios, um em seguida do outro. Sendo assim, é certo que você vai destruir um maior número de feixes do que se estivesse fazendo um treino mais simples.

Além disso, essa técnica eleva bastante a intensidade mesmo com um baixo volume de treino. Exemplo: tri-sets para as costas com repetições na casa dos 6-8.

A produção hormonal também é bastante elevada nessas rotinas, garantindo maiores picos de testosterona e GH. Fora que o tempo total de treino será muito menor, facilitando a vida de quem tem uma agenda muito atarefada ou também de quem gasta muito tempo na academia. Um treino ideal deve durar menos de 60 minutos, uma vez que o pico de testosterona ocorre aos 45 minutos de treino. Ficando muito mais tempo do que o indicado, você começa a perder rendimento e a catabolizar.

QUAL A MELHOR MANEIRA DE UTILIZÁ-LA?

Você poderá utilizar essa técnica com qualquer grupo muscular. Inevitavelmente, os maiores exigirão mais de você: não é nada fácil fazer um supino inclinado depois de ter feito um supino reto pesado, sem descanso...

Eu gosto bastante de mandar essa metodologia ao final do treino, para dar um pump extra em algum músculo, especialmente nos menores, como bíceps, tríceps, antebraços, deltoides, panturrilhas e trapézios.

Duas possíveis sugestões (obviamente, existem mais) seriam:

I) Juntar todos os exercícios do seu treino, para o mesmo grupo muscular, numa giant-set e fazer entre 3 e 4 séries;

II) Treinar normalmente e, ao final da rotina, mandar uma bi-set com os dois últimos exercícios.

QUAL A IMPORTÂNCIA DESSA TÉCNICA?

- Serve para quebrar um platô, acordando seus músculos;

- Experimentar novas metodologias;

- Diminuir o tempo de treino, para quem tem uma rotina apertada;

- Gasta mais calorias e melhora a sua resistência, mesmo sem aeróbicos;

- Aumenta a liberação de GH e testosterona;

- Ótimo protocolo a ser seguido na Dieta do Guerreiro, segundo as recomendações de Ori Hofmekler;

- Permite treinar de forma bastante intensa, porém com cargas mais leves, haja vista o desgaste imposto pela técnica. A importância disto está no fato de arregaçar a musculatura com menores chances de lesão;

- Recruta maior número de fibras musculares, promovendo maior hipertrofia.

HÁ ALGUM RISCO/ CONTRA-INDICAÇÃO PARA O MÉTODO?

O uso abusivo das séries combinadas, e não só delas, mas de qualquer técnica que mostrarei nessa série, poderá sobrecarregar o organismo, uma vez que elas servem justamente para aumentar a intensidade dos seus treinos. Em outras palavras, aumentam-se os riscos de overtraining, fazendo com que um platô de estagnação, transforme-se numa avalanche de perdas em massa/força/performance.

Além disso, a técnica oferece três principais desvantagens: 

- faz você diminuir o peso nos exercícios;

- pode ser impraticável com a academia lotada, haja vista que você perderá o aparelho (sugestão: treine com um parceiro e revese os aparelhos com ele);

- dependendo da organização da academia, o treino poderá ficar prejudicado caso os aparelhos utilizados fiquem muito distantes uns dos outros, portanto, calcule a logística e o custo benefício. 

EXEMPLO DE TREINO: a rotina 16 da série “Manual de treino para bíceps monstruosos”.

- Rosca direta X Rosca Scott X Rosca inversa X Rosca alternada X Rosca martelo: 2X8-10.

Intervalo de 1 minuto. Tenho receio de que exagerei nessa brincadeira, o braço incha tanto que fica até difícil de dobrar/mexer. Total de 40-50 repetições por série. Use com moderação.

No próximo artigo falaremos sobre a pré-exaustão e pós. Até lá!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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