TUDO SOBRE A CREATINA – PARTE 1

Fala rapaziada! Vamos dar início a mais uma série aqui no “Ensinando Musculação”! Assunto da vez: tudo sobre a tão aguardada e já conhecida CREATINA! Boa leitura a todos!

Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.

1. INTRODUÇÃO: HISTÓRIA, NÚMEROS E ATP.

A creatina é uma palavra de raiz grega, que deriva de kreas, que significa carne e foi descoberta em 1832, pelo cientista francês Michael Eugene Chevreul. No entanto, ela começou a ser estudada de forma mais aprofundada, assim como suplementada, há cerca de 90 anos, atingindo o verdadeiro ápice da popularidade e liderando a lista dos suplementos mais vendidos há pouco mais de 20.

Ela é composta por três aminoácidos (arginina, glicina e metionina) e pode ser sintetizada no fígado, rins e pâncreas (a título de curiosidade, nosso corpo é capaz de fabricar algo entre 1 e 2 gramas por dia). 95% da creatina em nosso organismo fica armazenada nas fibras musculares Tipo-II, as principais responsáveis pelos ganhos de força e hipertrofia, sendo os outros 5% distribuídos entre órgãos como cérebro e coração.

Falando em números, um indivíduo tem, normalmente, 1,7g de creatina por kg corporal, sendo que a capacidade total de armazenamento, no entanto, é de 2,3g/kg, ou seja, você ainda tem 0,6g/kg para preencher. De forma natural, isto fica inviável, haja vista que 1kg de carne contém apenas 5g de creatina. Em outras palavras, o jeito vai ser suplementar, caro leitor.

Não dá pra falar em creatina sem falar sobre ATP. Quase ninguém explica essa sigla e, quando o fazem, é puramente com termos técnicos, normalmente incompreensíveis para os leigos. Moral da história: foi como se não tivessem explicado nada...

Vou tentar expor o tema de forma bem leve e fácil, para ensinar e agradar a gregos e troianos, combinado?

Nossas células podem fazer fermentação e respiração para liberar energia. Esta, porém, não é usada assim de pronto, sendo antes armazenada numa substância chamada ATP.  Uma vantagem disto é que este novo componente citado é solúvel em água, sendo facilmente “distribuído” para qualquer região da célula que precise de energia.

O Trifosfato de Adenosina (ATP) é um nucleotídeo, formado por adenina, ribose e três grupos fosfóricos. Para que você entenda melhor a estrutura da coisa, observe a imagem abaixo:

Os dois últimos fosfatos (observe as letras “P” do esquema) estão unidos por ligações de GRANDE energia. Na hipótese de a célula, com pressa, precisar de combustível, uma dessas ligações pode ser quebrada, com o intuito de liberar essa “força” que está armazenada. Nessas ocasiões, o tal do ATP vira um ADP, difosfato de adenosina.

Esse FDP, digo... Esse ADP, no entanto, pode se ligar novamente a um fósforo e voltar a ser um ATP: é aqui que entra em cena nossa querida creatina, que vai participar e auxiliar nesse processo.

De forma resumida e simplificada, então, o ATP é uma bateria que a célula tem para armazenar energia. Aí ela vai e acessa o meu site para pegar dicas de musculação, entra no facebook, em site de putaria, liga para as outras células pra marcar a balada, até que: putz... gastou 2/3 da bateria já... Sem problemas, é só ligar na tomada e recarregar (ADP + P =ATP). Tranquilo?

2. IMPORTÂNCIA DA CREATINA

Bom, aí o camarada resolveu suplementar com creatina. Ele nem sabe para que ela serve, mas como o amigo do amigo do primo dele toma e diz que “o bagulho é loko!” e o “bombadinho-micaretero-pegador da facul” também toma (na verdade ele usa durateston e stanozolol falso), ele decidiu experimentar.

O que acontece quando ele ingere a creatina? (Vou pular diversas etapas do processo, pois gostaria de explicá-las em outros capítulos, e vou me restringir à regeneração de ATP, hidratação celular e retardo de fadiga neste, combinado?)

Como disse anteriormente, 95% da creatina vai parar na musculatura. Quando ela é capturada, acaba sendo fosforilada, resultando numa substância chamada fosfato de creatina ou simplesmente PCr.

Quando o nosso amigo do primeiro parágrafo for treinar, ele gastará vários ATPs. Normalmente o músculo vai fazendo a rapa durante a série, até que atinja seu limite e alcance a fadiga. Mas é aí que entram em cena a enzima creatina quinase (CK) e o fosfato de creatina: a primeira, quebra a ligação do fosfato da segunda, liberando-o para ser aproveitado no processo de regeneração do ADP, fato que resultará em um novo ATP. Este, por sua vez, estará pronto para ser gasto em mais algumas repetições, prorrogando a fadiga muscular.

Pegaram a ideia? É bem simples, mas normalmente a galera tem preguiça de explicar ou apenas enrola. Para que fique claro, a suplementação da creatina está aí para auxiliar no processo, acelerando-o, para o treino render mais, digamos assim. Entenda que isso ocorre mesmo em quem não toma o suplemento, porém de maneira mais lenta e limitada, impedindo-o de fazer aquelas repetições extras.

Mas não foi apenas por ajudar a regenerar ATP que a creatina virou a rainha dos suplementos.  Ela tem outro interessante efeito que é o de puxar água para dentro da célula muscular, fazendo-a inchar. De forma simples e resumida, isso aumenta a pressão celular e faz com que ela trabalhe mais (aumenta seu metabolismo) e sintetize muito mais proteínas. Resultado: rápido aumento do crescimento muscular e de força.

Entenda que este processo, ao contrário do que MUITOS dizem, não é apenas uma simples retenção hídrica. Tem cara que insiste que a creatina não presta pois tudo o que ela faz é inchar, por conta do acúmulo de água, sendo os ganhos proporcionados, na verdade, ilusórios. Tremenda bobagem...

Para quebrar esse mito estúpido, tenha em mente que 75% da nossa musculatura é composta por água. Além disso, a tal retenção hídrica não é aquela subcutânea que embaça o físico, pois como disse anteriormente, ela é intracelular.

Se você está acumulando água exageradamente sob a pele, saiba que isso pode ser por conta de excesso de carbos ou de sódio na dieta ou na própria creatina: alguns fdps acrescentam esse elemento químico no produto para render, afinal, é mais barato. É a famosa adulteração de suplementos. Portanto, procure consumir as marcas mais famosas e um pouco mais caras para garantir a qualidade do produto.

Faço aqui uma ressalva às pessoas que treinam algum tipo de luta, como boxe e muay thai, para que tomem cuidado com o consumo de creatina em períodos próximos à pesagem. Parem a suplementação entre 4 e 6 semanas antes da luta, para que os níveis de creatina se normalizem e a “retenção hídrica“ vá embora, facilitando a sua perda de peso.

Por fim, saiba que consumir creatina eleva a concentração de IGF-1, hormônio extremamente anabólico do organismo, fato que vai aumentar ainda mais o crescimento muscular.

Então, de forma resumida e esquemática, temos, até agora, que a creatina:

- Retarda a fadiga muscular devido à sua intervenção no processo de regeneração de ATP, permitindo que você se supere constantemente nos treinos;

- Por conta da hidratação intracelular que ela promove, aumentam-se o volume muscular e a síntese proteica, promovendo maiores ganhos em força e hipertrofia;

- Eleva IGF-1, que é um hormônio bastante anabólico. 

No próximo capítulo vamos começar a estudar os diferentes tipos de creatinas (21), as doses, a saturação e como melhorar a absorção do produto. Até lá!

ATENÇÃO: Essa série contém 6 partes. Continue a leitura acessando: 

- PARTE 1: INTRODUÇÃO/ IMPORTÂNCIA DA CREATINA

- PARTE 2: TIPOS E VERSÕES DE CREATINA

- PARTE 3: COMO MAXIMIZAR A ABSORÇÃO?/ COMO SUPLEMENTAR? (DOSES)

- PARTE 4: COMO SUPLEMENTAR? (DOSES E HORÁRIOS)

- PARTE 5: SUPLEMENTOS SINERGISTAS/ OUTROS BENEFÍCIOS
- PARTE 6: OUTROS BENEFÍCIOS/ EFEITOS COLATERAIS/ CONCLUSÃO

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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