M.A.I.D.T. – CAPÍTULO 10 – MÉTODO 1 E ½

ATENÇÃO: Este artigo é parte integrante da série “M.A.I.D.T. - MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS”. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos.


CAPÍTULO 10: MÉTODO DO 1 E ½

Essa técnica nada mais é do que a mistura de um treino usando a amplitude total dos exercícios (coisa que eu espero que você já faça) com o esquema das repetições parciais que vimos no último capítulo.

Ao juntar o melhor destes dois mundos, teremos tanto o benefício do ganho de força (respeitando as curvas S e G discutidas anteriormente) e da oclusão vascular, quanto do maior desgaste de fibras, sem os possíveis "efeitos colaterais" de perda de elasticidade e redução dos ganhos de hipertrofia que as repetições parciais clássicas poderão causar. 

Sendo assim, para exemplificar, ao executar uma série 1 e ½ faremos um movimento completo seguido de um parcial, um movimento completo seguido de um parcial, um movimento completo seguido de um parcial...  e por aí vai. Cada conjunto desses (1 + ½) equivalerá a uma repetição total, de forma que uma série 1x5 tenha, na verdade, 10 desenvolvimentos.

Outra maneira de fazer a brincadeira seria, após atingir a exaustão no 1 e ½, continuar o exercício de forma apenas parcial, ganhando mais algumas repetições com isto. 

QUAL A MELHOR MANEIRA DE UTILIZÁ-LAS?

Você poderá utilizar essa técnica com qualquer grupo muscular. Recomendo que a mande, de preferência, com a ajuda de um parceiro de treino, pois você pode travar e se machucar. Acredito que ela caia bem na(s) última(s) série(s) de alguns exercícios, por certo tempo, ajudando, inclusive, a obter um pump legal.

Existem duas formas de se fazer as parciais: do início do movimento para o meio, ou deste para o final (extensão completa da musculatura). Esta segunda opção é a melhor, por dois motivos:

1- É muito mais segura para os tendões e articulações;

2- Causa uma hipertrofia muito superior, uma vez que o atrito gerado é maior (maior fricção da actina sobre a miosina), além de “pegar” mais células satélites.

QUAL A IMPORTÂNCIA DESSA TÉCNICA ?

- Serve para quebrar um platô, acordando seus músculos;

- Experimentar novas metodologias;

- Garantir maior desgaste/recrutamento muscular, aumentando suas chances de hipertrofia;

- Recrutar maior número de fibras musculares;

- Aumentar o pump ao final do treino;

- Simular a oclusão vascular;

- Gastar mais calorias;

- Subtrair os "efeitos colaterais" da técnica pura de repetições parciais.

HÁ ALGUM RISCO/ CONTRA-INDICAÇÃO PARA O MÉTODO?

Sim. O uso abusivo das repetições parciais, e não só delas, mas de qualquer técnica que mostrarei nesta série, poderá sobrecarregar o organismo, uma vez que elas servem justamente para aumentar a intensidade dos seus treinos. Em outras palavras, aumentam-se os riscos de overtraining, fazendo com que um platô de estagnação, transforme-se numa avalanche de perdas em massa/força/performance.

Além disso, você pode aumentar consideravelmente os riscos de lesão forçando os músculos e tendões dessa maneira. Portanto, aprecie com moderação.

EXEMPLO DE TREINO: APLICANDO NA PRÁTICA

TREINO DE BÍCEPS

- Rosca direta: 4x 12/10/8/5

- Rosca spider ou Scott: 3x12/12/8

- Rosca alternada 1 e ½: 3x?

No próximo capítulo da série, falaremos sobre a técnica dos “múltiplos de três”. Até lá!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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