ATENÇÃO: Este artigo é parte integrante da série “M.A.I.D.T. - MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS”. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos.
PARTE II: TÉCNICAS QUE TRABALHAM A INTENSIDADE ATRAVÉS DA AMPLITUDE DE CADA REPETIÇÃO.
CAPÍTULO 9: REPETIÇÕES PARCIAIS
 |
| Kai Greene |
Vou explicar
da seguinte maneira: uma pesquisa feita (TAKARADA et al., 2000) mostrou que
treinar com um garrote/torniquete preso ao músculo alvo, que no caso de estudo
foi o braço (rosca direta), aumenta os ganhos em hipertrofia. Acredita-se que
isso ocorra por conta do acúmulo de sangue e de substâncias metabólicas na região
exercitada. Porém, a técnica é muito perigosa podendo, inclusive, necrosar os
tecidos e terminar em amputação (pior cenário possível).
“Pô não
descobriram merda nenhuma então, Fernandão! Li à toa isso ae...”. Na verdade
essa descoberta foi importante sim, mesmo que nunca utilizemos o garrote. Ah,
pra deixar bem claro, NÃO USE, ok?
Disse
importante pois descobriu-se também que algumas técnicas que envolvem as
repetições parciais, como mostrarei nesse capítulo 9 e nos seguintes, são
capazes de simular essa oclusão vascular da pesquisa, sem riscos para o
organismo, pois a musculatura tensionada travaria alguns vasos apenas, de forma natural, concentrando mais bioquímicos na região.
Posto isso,
agora você sabe como a técnica vai te ajudar a obter maiores ganhos em
hipertrofia, porém, com segurança. Vamos começar o capítulo propriamente dito:
As
repetições parciais, muito usadas por Charles Glass, são utilizadas de forma
errônea e mal intencionada por quase todos os marombeiros, algumas vezes até
sem que eles mesmos saibam.
Uma
repetição parcial ocorre quando você não explora a “correta” e total amplitude do exercício. Como o próprio nome já diz, você não faz tudo
completinho, mas sim, parcialmente.
“Quer dizer que você está incentivando
a gente a roubar no treino, Fernandão?!”
Não... Não é
por aí. A repetição parcial tem hora certa para ocorrer e não é durante o
treino todo (como algumas pessoas fazem...), mas sim ao final de uma série bem
pesada, onde você já executou todas as repetições que eram possíveis, e quer
dar aquele gás extra, para terminar o serviço massacrando as últimas fibras não
estressadas.
Você sabe
que se fizer mais uma repetição completa vai travar e o exercício vai acabar
de maneira lamentosa. Sendo assim, mande mais algumas parciais, com metade da
amplitude. Quando nem isso for possível, execute mais algumas, com ¼ do
movimento. Depois que arregar nestas últimas, guarde o peso e diga, caso
perguntem, que não é lágrima escorrendo pelo rosto não, é “suor”... Você vai chorar de arrependimento e dor, filhão!
Perceba que
o que você fez não foi simplesmente encher o aparelho de peso e roubar em todas
as execuções, apenas para se exibir dentro da academia. A coisa foi totalmente
diferente, sendo que não só executou o exercício corretamente, como foi além do
seu limite, visando a novos ganhos e a se superar.
SOBRE O AUMENTO DE FORÇA E AS CURVAS
DE FORÇA
Outra
utilidade das repetições parciais está no desenvolvimento de força. Pegue os
exercícios básicos como supino, terra, agachamento, rosca direta e
desenvolvimento e execute-os numa gaiola ou Smith machine, porém, com as travas
limitando a amplitude do exercício. Encha a barra com um peso que lhe permita fazer pouquíssimas repetições e faça ¼ ou metade do movimento apenas.
A técnica, além de promover ganhos de força, te dá mais confiança e ajuda a
fortalecer seus tendões no longo prazo.
Caso queira,
utilize, bem de vez em quando, algumas séries com 100% de parciais, apenas para
dar um estímulo diferente. Como disse anteriormente, não é treinar roubando
para se exibir...
Infelizmente,
algumas pessoas irão se beneficiar muito mais do que outras com esse tipo de
treino, já que temos dois tipos de curva (aprendizado) de força a saber neste caso:
- TIPO S (specific): mais de 80% da população
enquadra-se nesta categoria, sendo que o “comportamento” pode se encaixar em
todos ou em alguns músculos corporais apenas. A rapaziada Tipo S consegue
ganhos em força, porém, apenas naquela restrita fase de movimento executada: não há distribuição dos ganhos de força entre a musculatura toda.
Em outras
palavras, quero dizer que quando o sujeito for treinar com a amplitude total do
movimento, depois de um período de trabalho com repetições parciais, ele terá
de reduzir a carga, haja vista quem não é toda a sua musculatura, assim como
tendões, que dão conta do recado... Uma pena.
Em todo
caso, não desista da técnica pois, como já mencionado, ela aumenta a
hipertrofia e fortalece a região, não importando a curva em que você
se enquadra.
- TIPO G (geral): a galera que pertence a este seleto
grupo (20% da população) tem muita sorte: os caras podem utilizar repetições
parciais com 100% de aproveitamento, uma vez que os ganhos de força são
distribuídos entre toda (ou quase toda) musculatura, de forma que o sujeito
consiga manter as cargas mesmo quando voltar a fazer movimentos completos...
Sortudos do carai!
 |
| Dorian Yates |
QUAL
A MELHOR MANEIRA DE UTILIZÁ-LAS?
Você poderá
utilizar essa técnica com qualquer grupo muscular. Recomendo que a mande, de
preferência, com a ajuda de um parceiro de treino, pois você poderá travar e se machucar.
Acredito que ela caia bem na(s) última(s) série(s) de alguns exercícios, por certo
tempo, ajudando, inclusive, a obter um pump legal. 3 a 5 movimentos incompletos
estão de bom tamanho.
Existem duas
formas de se fazer as parciais: do início do movimento para o meio, ou deste
para o final (extensão completa da musculatura). Esta segunda opção é a melhor,
por dois motivos:
1- É muito
mais segura para os tendões e articulações;
2- Causa uma
hipertrofia muito superior, uma vez que o atrito gerado é maior (maior fricção
da actina sobre a miosina), além de “pegar” mais células satélites.
QUAL
A IMPORTÂNCIA DESSA TÉCNICA ?
- Serve para quebrar um platô, acordando seus músculos;
- Experimentar novas metodologias;
- Garantir maior desgaste/recrutamento de fibras
musculares, aumentando suas chances de hipertrofia;
- Simular a oclusão vascular;
- Aumentar o pump ao final do treino;
- Permitir que pessoas com determinados tipos de lesões ou
incapacitações continuem treinando;
- Gastar mais calorias e melhorar a sua resistência,
mesmo que treinando com pesos, ou seja, sem aeróbicos.
HÁ
ALGUM RISCO/ CONTRA-INDICAÇÃO PARA O MÉTODO?
Sim, muitos. O uso abusivo das repetições parciais, e não
só delas, mas de qualquer técnica que mostrarei nesta série, poderá
sobrecarregar o organismo, uma vez que servem justamente para aumentar a
intensidade dos seus treinos. Em outras palavras, aumentam-se os riscos de
overtraining, fazendo com que um platô de estagnação, transforme-se numa
avalanche de perdas em massa/força/performance.
Tenha em mente também que um dos efeitos colaterais do uso das parciais é a perda da flexibilidade da musculatura, quadro este que pode ser revertido com a interrupção do uso. Além disso, saiba que você poderá aumentar consideravelmente os
riscos de lesão forçando os músculos e tendões dessa maneira, portanto, aprecie
com moderação.
Ficamos por aqui. No próximo capítulo discutiremos sobre
o “método 1 e ½”. Até lá!
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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