M.A.I.D.T. – CAPÍTULO 19 – REPETIÇÕES EXPLOSIVAS

ATENÇÃO: Este artigo é parte integrante da série “M.A.I.D.T. - MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS”. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos.

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PARTE IV: TÉCNICAS QUE TRABALHAM A INTENSIDADE ATRAVÉS DO TEMPO QUE SE LEVA PARA EXECUTAR AS REPETIÇÕES.

CAPÍTULO 19: REPETIÇÕES EXPLOSIVAS (aceleração compensatória)

OBSERVAÇÕES:

- Recomendo que leiam a série “entendendo as fibras musculares” antes de prosseguirem a leitura!

- Esta técnica foi popularizada há muitos anos pelo Dr. Fred Hatfield (Dr. Squat), sob o nome de aceleração compensatória ou CAT (compensatory acceleration training). Nos ginásios brasileiros, no entanto, é mais conhecida por repetições explosivas, por isso preferi utilizar tal nomenclatura e não a original.

A ideia por trás desta técnica é que você execute a fase positiva/concêntrica do exercício de forma rápida e explosiva, à la “fast and furious” (velozes e furiosos), recrutando uma enorme quantidade de fibras musculares de contração rápida, também chamadas de tipo-II, no menor espaço de tempo possível.

Com ele, a repetição explosiva vinha até com nitro.

A consequência disto é que conseguiremos produzir muito mais força, além de causar uma quantidade de “dano” bastante considerável no que tange ao processo de hipertrofia.

É importante também mencionar que o movimento explosivo recruta uma quantidade de músculos auxiliares (sinergistas) muito maior do que em repetições tradicionais, haja vista que mais grupos são necessários para a estabilização dos movimentos.

Bom, mas afinal, o que seria um movimento explosivo?

O movimento explosivo é aquele onde você executa a fase positiva do exercício no menor espaço de tempo possível (normalmente, em menos de um segundo). Tenha em mente que o seu maior objetivo aqui é justamente a rapidez.

Em relação à fase negativa, sobram-nos duas alternativas:

- É possível combinar essa técnica com as slow-reps, que veremos no próximo capítulo. Para tanto, você fará as negativas (excêntricas) de forma lenta, enquanto que executa as positivas (concêntricas) de forma explosiva. Vai unir o melhor dos dois mundos num único treino.

- Você também poderá fazer a fase negativa de forma tradicional ou um pouco mais lenta, demorando por volta de 2 a 5 segundos para completar o movimento. Sinceramente, é o modo que prefiro.

Por fim, vale mencionar a importância desta técnica para atletas de outras modalidades esportivas que buscam algum tipo de apoio na musculação. É o caso de corredores de curta distância, lutadores, jogadores de rúgby, etc, haja vista que a aquisição de força explosiva irá proporcionar melhoras na performance esportiva.

QUAL A MELHOR MANEIRA DE UTILIZÁ-LAS?

Você poderá utilizar essa técnica com qualquer grupo muscular, em qualquer momento do treino, inclusive durante ele todo, mas prefira testá-la em exercícios básicos pois os resultados serão muito mais satisfatórios.

A melhor maneira para se mandar as repetições explosivas é diminuindo drasticamente a carga nos exercícios e começar a praticar para pegar a manha do aprendizado. Com o passar dos treinos, vá aumentando o peso e procure se exercitar com pesos da faixa de 50-60% da sua RM, pois é neste intervalo onde aparentemente os resultados são os mais favoráveis e seguros.

Não a utilize em séries com muitos movimentos: prefira as curtas, com 3 a 5 reps, pois nas repetições explosivas, o objetivo não é atingir a falha muscular, mesmo porque, você nem conseguiria prolongar este rápido esforço por muitas repetições... Já no que diz respeito à quantidade de séries, aí sim vamos utilizar um número alto, como 8 ou mais.

Por fim, em relação aos intervalos, mantenha-os curtos, por volta de 45-60 segundos.

Resumindo, então, teríamos o seguinte: 8-10x3-5 (45-60sec).

FAST AND FURIOUS REPS

QUAL A IMPORTÂNCIA DESTA TÉCNICA?

- Serve para quebrar um platô, acordando seus músculos;

- Experimentar novas metodologias;

- Queimar mais calorias do que o normal;

- Garantir um maior recrutamento muscular se comparado aos treinos tradicionais;

- Estimular as fibras tipo-II com maior intensidade, proporcionando maiores ganhos de força e hipertrofia;

- Diminuir o tempo de treino;

- Aumentar os ganhos de força com menores chances de lesão (se comparado aos treinos tradicionais);

- Melhorar a performance em outras modalidades esportivas.

HÁ ALGUM RISCO/ CONTRA-INDICAÇÃO PARA O MÉTODO?

O uso abusivo das repetições explosivas, e não só delas, mas de qualquer técnica que mostrarei nesta série, poderá sobrecarregar o organismo, uma vez que servem justamente para aumentar a intensidade dos seus treinos. Em outras palavras, aumentam-se os riscos de overtraining, fazendo com que um platô de estagnação, transforme-se numa avalanche de perdas em massa/força/performance.

Tenha em mente que a musculatura deverá estar devidamente aquecida e as articulações bem lubrificadas para executar este tipo de trabalho, caso contrário, você estará aumentando as chances de se lesionar.

No próximo capítulo iremos discutir sobre as slow-reps. Até lá!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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