VITAMINA C e MUSCULAÇÃO – PARTE 3

Fala rapaziada!

O assunto de hoje serão as fontes naturais de vitamina C e as doses diárias mais interessantes.

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4. FONTES NATURAIS E DOSE DIÁRIA RECOMENDADA

Para preparar o terreno para o bate-papo que está por vir, vamos às tabelas de alimentos ricos em vitamina C:

ALIMENTO	QUANTIDADE DE ALIMENTO	QUANTIDADE DE VITAMINA C (mg)
Acerola	20 unidades (100g)	2348
Goiaba	(pouco mais de ½ unidade)	302
Caju	1 unidade (60g)	131
Manga	1 unidade (220g)	116
Mamão	½ unidade	88
Tomate	4 fatias	76
Kiwi	1 unidade (77g)	75
Melancia	2 fatias	28
Batata inglesa	175g ou 1 unid e ½	26
Abacaxi	1 fatia	20
Couve-flor picada	1 colher cheia	20

FONTE¹: Profª Sonia Tucundruva Philippi, nutricionista sanitarista da USP.

FONTE ²: Sociedade Brasileira de Química.

ATENÇÃO! Os números são aproximados e podem não condizer com a realidade.

Tendo em vista o que foi discutido no artigo 4 da série “Denúncias sobre alimentação industrializada parte IV ” (onde tratei sobre a inflação nutricional dos vegetais), fica fácil entender que em solos mais pobres e simplificados, os vegetais terão menos matérias-primas para sintetizarem suas vitaminas.

Como se não bastasse, as espécies são selecionadas tendo como parâmetro não o valor nutricional, mas sim o fator produtividade ou “maior crescimento em menor tempo”, para maximizar os lucros do produtor...

Faz-se de total importância mencionar que TODOS esses alimentos citados nas tabelas devem ser consumidos da forma mais fresca possível. Para deixar claro, não estou pedindo para você tomar seu suco de laranja com o dedinho para cima ou comer um kiwi desmunhecando, mas sim para consumi-los e armazená-los tomando certos cuidados.

Infelizmente, isto não é muito divulgado, mas a vitamina C perde suas propriedades quando exposta ao calor, à luz, ao ar ou à água. Sendo assim, os alimentos deverão ser guardados em locais frescos (de preferência na geladeira) e escuros. Além disso, prefira consumi-los sempre na forma crua, porém, caso isto seja inviável, prepare-os no vapor e já coma na sequência.

Conforme mencionado anteriormente, encontramos a vitamina C em praticamente todos os vegetais frescos, com exceção dos grãos/cereais. Muitos destacam as frutas cítricas como o carro chefe da ingestão deste micronutriente, mas analisando as duas tabelas apresentadas neste artigo, percebe-se que muitos legumes são ainda mais nutritivos do que elas. Parem com aquela historinha de achar que apenas a laranjada e a limonada têm vitamina C...

Os alimentos de origem animal (carne, leite e ovos) são absurdamente pobres na oferta de ácido ascórbico. No entanto, caso você consuma as vísceras do animal logo após abatê-lo, terá um aporte muito interessante dele (o destaque aqui fica com o fígado).

A título de curiosidade, esta é a única fonte de vitamina C na dieta dos Inuítes, também chamados de esquimós, já que estes habitam o polo norte do planeta (na região da Groenlândia e na porção setentrional do Canadá), local de clima extremamente rigoroso, que impede praticamente qualquer tipo de agricultura.

Dando continuidade ao capítulo, passemos à risível recomendação diária:

DOSE DE VITAMINA C DIÁRIA RECOMENDADA PELA FDA (FOOD AND DRUG ADMINISTRATION)

IDADE	SEXO MASCULINO	SEXO FEMININO	INDIFERENTE QUANTO AO SEXO
0 a 6 meses			40 mg/dia
7 a 12 meses			50 mg/dia
1 a 3 anos			15 mg/dia
4 a 8 anos			25 mg/dia
9 a 13 anos			45 mg/dia
14 a 18 anos	75 mg/dia	65 mg/dia
Acima de 19 anos	90 mg/dia	75 mg/dia

OBSERVAÇÃO: os vacilões que têm o estúpido hábito de fumar, precisarão consumir 35mg a mais do que a dose indicada na tabela, uma vez que o fumo prejudica a absorção de vitamina C pelo organismo. A título de curiosidade, esse tipo de pessoa tem 29% menos ácido ascórbico do que um indivíduo normal.

Eu disse ali em cima que a coisa era risível uma vez que as doses são tão pequenas, que até um imbecil que vive à base de junk food conseguirá alcançá-las. Caso você fique com a cara bem próxima a um espremedor de laranjas, para aspirar o delicioso aroma que vai exalando do suco natural, já quase terá alcançado a “incrível” marca de 75-90 mg/dia.

Os especialistas, em sua maioria, concordam que essas recomendações da FDA precisam ser revistas, uma vez que a quantidade deixa bastante a desejar. Para que fique claro, os números fazem alusão aos sedentários: à famigerada turma que passa o dia sentada em frente ao PC ou à televisão. Um marombeiro que treine com seriedade, ou mesmo aqueles que brincam de malhação ou esportes sem graça, certamente precisarão de doses melhores.

E agora começam os problemas: quanto de vitamina C tomar?

Está cheio de “gurus da musculação” por aí recomendando que se tome 5, 8, 10g por dia, muitas vezes em doses de 1 a 2g de uma só vez! Afinal, esse micronutriente é hidrossolúvel, certo? Qualquer excesso o corpo excreta e problema resolvido!

Nós iremos discutir os efeitos colaterais da suplementação de ácido ascórbico no próximo capítulo, já adianto que não são poucos e também não são bobeiras simples de se tratar, mas vamos aos fatos:

- Nosso corpo tem, aproximadamente, 4g de vitamina C em sua composição;

- Conseguimos absorver algo em torno de 200mg por vez. Isso é muito fácil de perceber, afinal, os animais evoluem de forma harmônica com os outros seres vivos ao seu redor. No caso do ser humano, até antes da manipulação química dos alimentos, nunca tivemos contato com nada que nos proporcionasse, de uma só vez, infinitos gramas de vitamina C pura.

Sendo assim, nosso corpo simplesmente não vai dar conta de aproveitar tudo o que está sendo oferecido. Que fique claro que isto não se restringe ao tema desta série, mas também a todos os outros macro e micronutrientes...

- Quantidades desnecessárias/não absorvidas de vitamina C vão embora pela urina em pouco tempo;

- Por ser pobremente estocada no organismo, necessitamos do nutriente constantemente (a cada 4 horas, mais ou menos), sendo muito mais interessante fracionar o seu consumo em diversas microdoses durante o dia.

Sinceramente, não há um consenso em relação à melhor dose, porém, podemos fazer uma estimativa através das amostragens de um grande número de pesquisas. Depois de uma boa estudada, cheguei à seguinte conclusão: dose mínima – 500 a 1000mg; dose máxima 2000 a 3000mg. Lembrando, mais uma vez, que esses valores devem ser divididos em diversas micro porções ao longo do dia.

Como disse, os números foram obtidos através de uma análise estatística das pesquisas. Em minha opinião, a suplementação pode ficar na casa de 1g, mais ou menos, ou ainda, dependendo dos seus objetivos, 2g.

O nível de stress da sua rotina de vida, assim como intensidade de treino e estilo de dieta (muito ou pouco restritiva) é que irão determinar/demandar maiores ou menores quantidades, fechado?

Tenha em mente que a vitamina C não é o único antioxidante que existe e você irá se beneficiar bastante ao diversificar o seu leque de opções. Outras excelentes pedidas para combater os radicais livres e arregaçar com o catabolismo são as frutas tipo berries, o chá verde, os crucíferos e o pó de guaraná, por exemplo.

COMO MELHORAR OU PREJUDICAR A ABSORÇÃO DE VITAMINA C

- PREJUDICAR: consumindo-a junto de fontes de cafeína ou de cálcio; utilizar, em seu dia-a-dia, drogas como álcool, tabaco, anticoncepcionais, esteroides e antialérgicos.

- MELHORAR: ingestão com vitaminas do complexo B. Só para aproveitar este tópico, a vitamina C melhora a absorção do ferro e tem uma forte ligação com os bioflavonoides: no primeiro caso, o ácido ascórbico aumenta a absorção do mineral; no segundo, é nossa vitamina que depende deste outro composto citado para ser absorvida.

Outro ponto que aumenta ligeiramente a absorção é o jejum, porém, desde que não feito com doses excessivas, caso contrário, poderá gerar uma caganeira.

Mais uma tabela de alimentos.

TIPOS DE VITAMINA C SINTÉTICA

Normalmente vemos aquela clássica vitamina efervescente de ácido ascórbico nas farmácias. Mas saiba que ela não é a única fórmula sintética de apresentação do produto. Existem alguns outros, em comprimidos ou tabletes, como a rose hips, extrato de acerola, ascorbato de cálcio ou de sódio e a Ester-C. Há também as de uso tópico, em cremes, para tratamento de pele, podendo, inclusive, ser componente de alguns filtros solares.

Segundo Robert Cathcart, especialista em protocolos de alta suplementação de vitamina C, o ácido ascórbico continua sendo a melhor pedida. Comparando-o com os ascorbatos, temos que estes carregam um elétron livre a menos por molécula e são mais pesados, tendo, por isso, seu aproveitamento diminuído pela mitocôndria. Sendo assim, o ácido ascórbico (dois elétrons livres) é superior.

Observação: a mitocôndria precisa desses elétrons livres para “recarregar” os radicais livres gerados no seu metabolismo, livrando-se deles e de seus efeitos nocivos.

Em relação à Ester-C, esta é uma fórmula patenteada da vitamina. Ela é bem mais cara e promete melhor absorção e menor excreção, mantendo o nutriente disponível no sangue por mais horas. Tal fato irá requerer uma suplementação menor e menos frequente. Alguns pesquisadores acusam este suplemento de arrastar, junto com a vitamina C, toxinas para dentro das células.

Ainda não tenho uma opinião formada pelo assunto, logo, não vou recomendar o uso...

Ficamos por aqui. No próximo capítulo iremos discutir se é verdade ou mito que a vitamina C nos protege contra gripes e resfriados e/ou ajuda a curá-los.

ATENÇÃO: Essa série contém 6 partes. Continue a leitura acessando: 

- parte 1: Histórico/ Vitamina C: funções e benefícios;

- parte 2: Radicais livres Vs. vitamina C e seu efeito antioxidante/Efeitos da falta de vit. C no organismo;

- parte 3: Fontes naturais e dose diária recomendada;

- parte 4: Gripes, resfriados e vitamina C;

- parte 5: Efeitos colaterais causados pelo excesso de vitamina C;
- parte 6: Vitamina C e musculação.

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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