M.A.I.D.T. – CAPÍTULO 11 – MÉTODO DOS MÚLTIPLOS DE TRÊS

ATENÇÃO: Este artigo é parte integrante da série “M.A.I.D.T. - MÉTODOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DOS SEUS TREINOS”. Clique no link para conhecer o projeto e seus capítulos.



CAPÍTULO 11: “MÚLTIPLOS DE TRÊS”.

Já apresentei essa técnica na série sobre bíceps monstruosos aqui do site, mas vamos relembrá-la.

Primeiramente, reparem que ela não está sendo lançada após os capítulos de repetições parciais por acaso. A “múltiplos de três”, como apelidei, nada mais é do que uma  forma brutal de se fazer um exercício de três maneiras diferentes, porém, numa única série, inclusive com uma dupla execução parcial. De forma simplificada, temos a seguinte divisão:

A- Na primeira, você vai fazer o movimento do início até a metade apenas;

B- Na segunda, fará da metade até o final;

C- Na terceira, vai mandar a amplitude completa.

No entanto, ao contrário da técnica do “1 e ½”, você não alternará as etapas, ou seja, irá realizar num número “X” predeterminado de repetições antes de passar para a próxima modalidade. Para ilustrar o que foi exposto, observem a imagem abaixo que demonstra a divisão aplicada no exercício chamado “rosca direta”:

Reparem que neste exemplo, a forma escolhida foi a de 21 repetições. Sendo assim, primeiramente executa-se 7 movimentos  até metade da amplitude do exercício, como uma “técnica de repetições parciais simples”. Feito isso, passa-se a mais 7 reps da metade para o final, ou seja, continuamos com as repetições parciais, porém, explorando o outro lado da técnica citada. Caso você tenha sobrevivido a essas 14, passe às 7 finais, que terão por base a amplitude TOTAL do exercício.

Como disse, 21 repetições foi apenas um exemplo. As pessoas tendem erroneamente a acreditar que “rosca 21” é um exercício específico, como a rosca alternada ou a rosca spider, mas na verdade ele não passa de uma rosca direta que utiliza a metodologia que eu batizei de “múltiplos de três”. Apenas isto.

A grande falha aqui é que, infelizmente, essa crença acabou limitando a visão dos marombeiros de um jeito, mas de um jeito, que a maioria esmagadora das pessoas nunca parou para pensar que poderia fazer um supino 21, por exemplo. Além disso, tenha em mente que você poderá escolher QUALQUER número presente na tabuada do 3, não é só o 21, porra! Exemplos: 15, 18 e 30.

“Pô Fernandão, mas eu não sei de cabeça a tabuada do 3! E agora?!”

Bom, se você chegou a este nível, recomendo que tente decorá-la ou leve anotado num papelzinho e leia escondido...

Uma possível variação, que já adianto que não gosto, pois se perde qualidade e propósito, seria alternar as fases, e não fazê-las individualmente. Por exemplo, reparem que no esquema que coloquei no início do capítulo, separei as partes da execução por letras: A, B e C. Então, você poderia começar o exercício com a parcial A, depois fazer o movimento completo, indicado em C, mandando, na sequência, a parcial B.

Tomando a rosca direta como exemplo, por ser a mais clássica, temos: suba a barra até fazer um ângulo de 90° com seu cotovelo e antebraço, ou seja, até a metade do exercício e desça. Depois disso, faça uma repetição usando a amplitude total, do jeito que espero que você faça normalmente. Quando a barra estiver lá em cima, no topo do movimento, desça apenas até a metade e suba novamente. Aí é só reiniciar o ciclo. Entendido?

Por que eu não gosto desta variação? Simplesmente porque o propósito da múltiplos de três é o de inflar a musculatura, enchê-la de sangue, e, pelo menos para mim, tendo por base o meu treino, perde-se qualidade alternando os movimentos. Se você discorda e acha legal fazer assim, sem problemas, afinal, não estamos em busca da verdade, mas sim dos resultados.

Antes de passarmos para o próximo tópico, reparem na queimação monster que sentimos durante o exercício! Os resíduos metabólicos vão se acumulando e deixando a musculatura bem fritinha, até torrada demais, em alguns casos. Sendo assim, se você gosta de carne mal passada, não faça a múltiplos de três!

QUAL A MELHOR MANEIRA DE UTILIZÁ-LAS?

Você poderá utilizar essa técnica com qualquer grupo muscular e com uma infinidade de exercícios, com algumas exceções que serão discutidas mais adiante.

Uma boa pedida seria fazer o método ao final do treino, para terminar o estrago, causando um bom pump e enchendo a musculatura ainda mais de sangue e nutrientes, fato que ajudará a expandir a fáscia.

“Fernandão, posso fazer a rosca 24?! Eu acho ela tããão boa...”  Pode, man, mas beeeem longe de mim, ok?

QUAL A IMPORTÂNCIA DESTA TÉCNICA?

- Aprender a tabuada do 3;

- Quebrar um platô de estagnação e acordar seus músculos;

- Experimentar novas metodologias;

- Garantir maior desgaste/recrutamento muscular, por destruir mais fibras, aumentando suas chances de hipertrofia;

- Simular a oclusão vascular;

- Gastar mais calorias e melhorar a sua resistência, mesmo que treinando com pesos, ou seja, sem aeróbicos.

- Diminui os riscos de lesão, uma vez que você terá que movimentar cargas mais leves;

- “Subtrair” os efeitos colaterais da técnica pura de repetições parciais.

HÁ ALGUM RISCO/ CONTRA-INDICAÇÃO PARA O MÉTODO?

O uso abusivo das repetições parciais, e não só delas, mas de qualquer técnica que mostrarei nesta série, poderá sobrecarregar o organismo, uma vez que serve justamente para aumentar a intensidade dos seus treinos. Em outras palavras, aumentam-se os riscos de overtraining, fazendo com que um platô de estagnação, transforme-se numa avalanche de perdas em massa/força/performance.

Além disso, você poderá aumentar consideravelmente os riscos de lesão forçando os músculos e tendões dessa maneira, especialmente na parte da técnica em que fazemos o movimento da metade para o fim.

Acho importante fazer uma ressalva quanto à utilização desse método nos seguintes exercícios: levantamento terra, agachamentos, stiff, good morning, afundo, entre outros. Repare que são exercícios que recrutam bastante a “lombar” e as articulações dos joelhos.

O risco aqui é o de sobrecarregar a coluna e as articulações num ângulo infeliz ou desfavorável, especialmente com a utilização de cargas inadequadas. Sendo assim, em relação a esta turma, prefira utilizar as repetições parciais com redução da amplitude do movimento apenas, e não a técnica dos múltiplos de três, ok?

EXEMPLO DE TREINO: APLICANDO NA PRÁTICA

Treino de peito: privilegiando a simplicidade.

1-Supino reto com halteres: 4x10/10/8/6

2-Supino inclinado: 4x8-10

3-Paralelas: 3x? (com o corpo inclinado para frente) X crucifixo inclinado: 3x8.

4-Supino reto 15 com barra: 3x15 (usando a técnica dos múltiplos de três).

No próximo capítulo da série, falaremos sobre os ladrões: os roubos controlados. Até lá!

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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