MANUAL DE TREINO PARA TRAPÉZIOS MONSTRUOSOS – PARTE 5

Fala rapaziada!!!!

E a série chegou ao fim!! Espero que todos tenham gostado, mas a brincadeira começa agora, vou judiar de você sem dó! Boa leitura!

Peço a todos que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado.

CAPÍTULO 6: ROTINAS DE TREINO (sempre usando todas as recomendações do capítulo 5!!)

As rotinas que você vai ler a seguir, especialmente a partir da número 5, não serão encontradas em lugar nenhum e você não vai aprendê-las na sua academia, muito menos na faculdade de educação física. Assino embaixo meu nome ao final da série, pois são todas de minha autoria. Se for usar, não se esqueça de quem as escreveu...

PERIGO! As rotinas a seguir podem causar hipertrofia extrema, inchaço muscular, dor, aumento de força e de pegada.

ROTINA 1: para os iniciantes que estão começando hoje na musculação.

Depois do treino de ombros, faça encolhimento com barra reta pela frente do corpo.

3x12 estarão de bom tamanho. 1 minuto de intervalo.

ROTINA 2: iniciante, mas nem tanto. (no treino de ombros). Dê 1 minuto de intervalo.

- Encolhimento barra reta pela frente: 3x12

- Encolhimento com halteres pela lateral do corpo: 2x12

ROTINA 3: intermediário: use no treino que achar melhor.

- Encolhimento com halteres ou barra pela frente ou pelo lado (pesados): 3x10 (60 segundos de intervalo)

- Encolhimento por trás com barra reta ou remada alta bem fechada: 3x12 (60 segundos de intervalo)

ROTINA 4: avançado-normal. Use no treino que achar melhor. Tente manter os intervalos em 45 segundos. Máximo de peso que aguentar mantendo a boa execução.

- Encolhimento com halteres pela frente ou pelo lado (o que você acha que trabalha melhor) 4x10-8.

- Encolhimento por trás na Smith ou com barra (onde preferir, tente diversificar de vez em quando para variar o estímulo): 3x12.

- caso queira um estímulo a mais: remada alta pegada bem fechada – 2x10

ROTINA 5: Tanto faz, com costas ou com ombros. 45 segundos de intervalo. (Caso queria, pode tentar pegar mais carga que o normal em alguns treinos e dar 90 segundos de intervalo, mas use essa variação de vez em quando).

- encolhimento pela frente 3x8

-encolhimento pelo lado 3x10

- encolhimento por trás 3x12

ATÉ AQUI, NADA DEMAIS: VOCÊ LEU SOBRE 5 ROTINAS QUE QUALQUER SITEZINHO/INSTRUTOR POR AÍ TERIA TE EXPLICADO (espero eu né, se não a coisa ia estar bem mal). MAS VOCÊ ESTÁ LENDO O MEU BLOG. ENTÃO, CASO O SEU TRAPÉZIO TEIME EM NÃO CRESCER, VAMOS COMEÇAR AS BRINCADEIRAS, MOSTRANDO COMO UM HOMEM TREINA DE VERDADE.

ROTINA 6: A judiação com costas (1min intervalo)

- levantamento terra com a pegada snatch (conforme explicação do exercício 6 do capítulo 4). 4x10.

- Pulley por trás pegada bem fechada (conforme explicação do exercício 5 do capítulo 4). Caso tenha interesse em dificultar sua vida, faça esse exercício em bi-set com pulley frente. 3x10.

- encolhimento por trás 2x10

- encolhimento com halteres pela lateral 2x20.

ROTINA 7: Rotina Double trainning

Treino 1, no treino de ombros: deixe a remada alta para o final. Faça 5 séries dela da seguinte maneira: a primeira com a pegada muito aberta, mãos do lado das anilhas. Recomendo usar barras de 1,50m. Na segunda série, encolha a pegada um pouco. Na terceira série, pegada na largura do ombro. Na quarta feche mais as mãos, deixe-as bem próximas. Na quinta, deixe-as grudadas.

Ficamos então com remada alta 5x10.

Encolhimento por trás: 3x12.

Treino 2, no treino de costas: deixe o levantamento terra para o final do treino e use a pegada snatch, (conforme explicação do exercício 6 do capítulo 4). 5x10-8.

Encolhimento com halteres pela lateral do corpo (pode variar às vezes usando barra reta embaixo do banco): 4x8. (caso queira, pode tentar um drop-set na última série).

ROTINA 8: A rotina das séries combinadas. O dia fica a sua escolha.

Sugestão 1: Encolhimento pela frente com halteres X encolhimento por trás com barra: 4x10. 45 segundos de intervalo entre cada bi-set.

Sugestão 2: encolhimento por trás com barra ou na Smith X encolhimento por trás no cabo: 3x12. (45 segundos de intervalo entre cada bi-set.) Depois:

Encolhimento pela frente com halteres ou barra: 2-3x12-8. (1 minuto de intervalo)

Sugestão 3:  ESSA É A QUERIDINHA DO PAPAI!! “Treinão campeão” (tri-sets)

Com halteres ou anilhas faça: encolhimento pela frente X encolhimento pelo lado X encolhimento por trás. Um em seguida do outro, sem intervalo. Serão 3x10 em cada um, ou seja, cada série completa terá 30 repetições. Dê 45 segundos de intervalo entre cada tri-set, para fazer vc chorar mais rápido. 

Sugestão 4: Encolhimento com halteres pela lateral do corpo OU pela frente OU por trás X o mesmo encolhimento escolhido, porém com séries parciais e roubadas: 4x10. Na primeira série você respeita as regras do capítulo 5, na segunda você desrespeita, ou seja, faça subindo e descendo rápido e para cima, ignorando a regra dos 3 segundos e sem puxar para trás como explicado lá. Além disso, você pode fazer movimentos parciais. Gostaria que você pegasse o máximo de peso para que a segunda parte do exercício seja iniciada sem forças já.

ROTINA 9: A judiação com ombros (1min intervalo)

Depois de treinar ombro, faça:

- elevação lateral passando da linha do ombro. O Arnold usava muito este exercício. Normalmente subimos os halteres até a linha dos ombros porque se vc passar desta linha, acabará tirando o stress dos deltóides e trabalhará os trapézios também. Vamos usar tal fato a nosso favor. Suba os halteres até passar um bocado do topo da sua cabeça. Tome cuidado com a postura. 3x10 já dá pro gasto. 1 minuto de intervalo.

- remada alta exatamente como recomendado no treino 1 da rotina 7: faça 5x10.

- Bi-set: encolhimento com halteres pela frente X pelo lado ou por trás: 3x10 OU Encolhimento com halteres pela lateral do corpo utilizando a técnica de “Down the rack”: aqui você vai à parte da academia onde fica o suporte dos halteres. Vamos fazer drop-sets de forma mais agressiva, utilizando todos os halteres em ordem decrescente, vai dar repetição até não querer mais heim?! 2 séries com uns 5 drops de quanto aguentar está legal.

ROTINA 10: TREINO INSANIDADE DO FERNANDÃO. (Só arrisque se for louco.) 45 segundos de intervalo por todo o treino. Deixe um parceiro de treino a postos para secar suas lágrimas sempre que você precisar.

1- Remada alta bem fechada: 3x10.

2- Encolhimento pela frente OU por trás (abuse do peso) 3x8 (caso tenha interesse, pode fazer uma bi-set com os dois).

3- Tri-set do “treinão campeão” da sugestão 3 da rotina 8: 3x10.

“MEU TRAPÉZIO É UM LIXO! JÁ TENTEI DE TUDO, FERNANDÃO! NÃO CRESÇO!”

OK... COMO ESTRAGAR A SUA VIDA: a linha tênue entre o overtraining e novos progressos.

Então vem comigo, mas vem suave:

ROTINA 11: A triple routine

Você vai treinar trapézio 3 vezes na semana.

Segunda: braços e trapézio.

Terça: perna.

Quarta: ombros e trapézio

Quinta: descanso.

Sexta: peito

Sábado: costas e trapézio.

Domingo: descanso.

Treino 1 (segunda): encolhimento com barra X encolhimento com barra por trás: 3x12.

Treino 2 (quarta): remada alta daquele jeito já explicado: 5x10

                                 Encolhimento sentado com halteres ou barra embaixo do banco: 3x12

Treino 3 (sábado): terra pegada snatch já citado anteriormente: 5x10

                                  Pulley bem fechado por trás X encolhimento por trás no cabo: 2x15.

ATENÇÃO!! Caso já tenha tentado de tudo para crescer os trapézios, respeitando a Lei de Gil, é claro, mas mesmo assim não conseguiu resultado algum, fazendo inclusive as 13 rotinas aqui descritas, recomendo que faça o arriscado: “Everyday Routine”. Treine o trapézio diariamente, o que no caso acima descrito daria 5 vezes por semana. Ao final de cada dia de treino, escolha um exercício dentre os vários que apresentei e execute 3-4 série de 6-12 reps. Seja original aqui. Apresento esse treino como uma medida desesperadora. Foi graças a ele que consegui fazer meus antebraços crescerem. Every Day routine: desafia a lógica, mas dá resultados...

ROTINA 12: A rotina da eterna bi-set com o encolhimento pela lateral.(ou outro exercício de sua escolha).

Treino de ombros (45-60 segundos de intervalo):

1-Desenvolvimento com halteres X encolhimento com halteres pela lateral: 4x12/10/10/8

2- Elevação lateral X encolhimento com halteres pela lateral: 3x12

3- Elevação frontal X encolhimento com halteres pela lateral: 3x12

4- Remada alta X encolhimento com halteres pela lateral: 4x10

ROTINA “SEXTA-FEIRA” 13: se você continua vivo até aqui, parabéns, ou melhor, que pena, porque...

GIANT-SETS!

Remada alta pegada fechadíssima X encolhimento com barra pela frente X encolhimento com barra por trás X pulley por trás pegada fechadíssima X encolhimento com halteres pela lateral: 3 ou 4x10!!!

Essa é uma obra-prima que criei, no papel de Dr. Frankenstein, para todos me odiarem pelo resto de suas vidas. Faça um exercício em sequência do outro, deixe tudo perto para não perder tempo. Capriche e dê o sangue em cada repetição. Esse treino tem no total 150 ou 200 repetições para o seu trapézio. Não é nada fácil, não é pra brincar, tirar sarro ou menosprezar, porque você vai se arrepender. Embora eu creia que vá se arrepender de qualquer maneira. Vença ou se deixe vencer: 1 minuto de intervalo entre cada giant-set.

CAPÍTULO 7: BATE-PAPO FINAL.

Galera, espero que tenham gostado da série! Dou-me por satisfeito, já que consegui atingir meu objetivo: escrever uma série apenas sobre o treino de trapézios e que superasse qualquer material que se pudesse encontrar na internet. Agora você nunca mais vai mendigar um treino em site nenhum pelo Google e vai ter treinos para fazer pelo resto da sua vida de marombeiro.

Apenas para dar uns toques finais, procure variar os treinos quando perceber que os resultados estagnaram. Procure variar tempo de intervalo, quantidade de cargas e repetições. Aproveite para usar a sua criatividade com as milhares de sugestões e treinos que montei. Recomendo também que toda vez que você for escolher uma das rotinas da lista, insista nela algum tempo. Trocar de uma para a outra toda hora, vai é acabar prejudicando seus ganhos.

Muitos podem ter se perguntado: “caramba cada treino insano... não vou entrar em overtraining?? Que cara louco!”  Cara, se vc treina do seu jeito há anos e não vê resultados, qual a vantagem de não querer mexer nas rotinas? Você quer ou não quer crescer? O maior problema da galera que não vê resultados é que eles se acomodam, não se arriscam. Treinam sempre a mesma coisa. Além disso, a maioria dessas rotinas são medidas extremas para hardgainers, sujeito que vai ter que sair do arroz-feijão para ter resultados, o que talvez não seja seu caso.

Caso tenha medo dessas paradas de overtraining, continue fazendo treino “água com açúcar”, fisioterapia, treino de menino, e deixe os treinos de homem para quem não tem medo de se arriscar, nem de treinar pesado. Coma com muita dedicação, respeite os descansos e treine com bastante intensidade, dando o sangue como gente grande, nada poderá te parar, apenas você mesmo.

ATENÇÃO: Essa série contém 5 partes. Continue a leitura acessando: 
- parte 1: capítulo um (um pouco de anatomia) e capítulo dois (será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular?);  
- parte2: capítulo três (treinar trapézio com ombro ou com costas?); 
- parte 3: capítulo quatro (que exercícios utilizar);
- parte 4: capítulo cinco (macetes e conselhos para um treino de verdade);
- parte 5: capítulo seis (rotinas de treino) e capítulo sete (bate-papo final).

  

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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