MANUAL DE TREINO PARA TRAPÉZIOS MONSTRUOSOS – PARTE 4

Fala rapaziada! Vamos lá, bora retomar a série:

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CAPÍTULO 5: MACETES E CONSELHOS PARA UM TREINO DE VERDADE!

A PRIMEIRA DICA de todas, que fará a maior diferença no seu desenvolvimento, é fazer uma pausa de 3 segundos entre o fim da fase concêntrica e início da fase excêntrica, ou seja, uma isometria de 3 segundos com a musculatura contraída. Explico melhor: quando você for fazer qualquer tipo de encolhimento, pela frente, pelo lado ou por trás, com halteres, anilhas ou barra, suba os trapézios, imaginando, como sempre, que você vai encostá-los nas orelhas. Segure-os por três segundos no topo do movimento. Segurou? Agora pode descer.

Faça isso sempre. Subir e descer o trapézio de qualquer jeito não vai dar todo o estímulo necessário para você crescer. Esses 3 segundos irão parecer uma eternidade. Nunca me esqueço de quando descobri a técnica, algo como 7 anos atrás, época em que treinava com meu grande amigo Helton, e cronometrávamos o tempo um para o outro, trocando incentivos para não deixar o amigo desistir. Era muito punk!

SEGUNDA DICA: caso sua academia tenha anilhas vazadas, aquelas que parecem um volante, você poderá utilizá-las no lugar de halteres para fazer algumas variações de exercícios. Eu até gosto em alguns casos, o único problema é que elas podem acabar sendo leves demais para você, então recomendo que usem as combinações as quais irei ensinar no capítulo 6. O que acho legal nas anilhas é que elas são finas e não ficam esbarrando no corpo o tempo todo, permitindo que você mude facilmente a posição delas para combinar exercícios em super-sets.

TERCEIRA DICA: há um pequeno macete, na execução dos encolhimentos, que os gringos utilizam muito. Seguinte, para melhor arregaçar o traps, tente erguê-los e ao mesmo tempo puxá-los para trás. Dividindo o movimento daria o seguinte: 1- elevar os trapézios até as orelhas, 2- tentar unir suas escápulas. Só que você vai fazer tudo ao mesmo tempo, puxando pra cima e para trás conjuntamente. Veja este vídeo, o cara explica bem a ideia:

QUARTA “DICA”: ATENÇÃO!!!! Destaquei legal aqui que é para não passar despercebido por NINGUÉM!!!! Repita comigo:

EU JURO QUE NUNCA, JAMAIS, EM HIPÓTESE OU CIRCUNSTÂNCIA ALGUMA, MESMO SOB PRESSÃO, COAÇÃO, TORTURA OU GRAVE AMEAÇA, IREI ROTACIONAR OS OMBROS EM QUALQUER TIPO DE ENCOLHIMENTO PARA TRAPÉZIO!!!

Repita isso 20 vezes! Escreva isso 20 vezes, como dizia minha mãe quando me punha de castigo. É um juramento que todos terão de fazer antes de continuar a leitura. Estou me lixando se aquele desinstrutor te ensinou a fazer assim, se todos na sua academia treinam assim, se o Mr. Olympia em pessoa mandou que você executasse o exercício com essa rotaçãozinha escrota!

Se vc treinava assim, sem problemas, foi falta de informação, não irei culpá-lo, eu mesmo nunca tive nenhum tipo de orientação na musculação e comi o pão que o diabo amassou 10 anos atrás, no meu início. Tive que aprender tudo sozinho, lendo, estudando, aplicando e me aprimorando a cada treino por anos a fio. E, sinceramente, fico feliz, isso fez toda a diferença e me transformou em quem sou hoje, me fez me apaixonar ainda mais pela arte do ferro e ter a garra de sempre estudar mais para nunca depender de ninguém, procurando estar sempre a alguns passos dos demais profissionais da área, ganhando mais alunos com isto.  

Se você rotaciona seus ombros, PARE! E por que digo isto? Por uma série de motivos: girando os ombros você tira o foco dos trapézios. Nossa ideia nesses exercícios era tentar isolar ao máximo a musculatura, então para que você quer estragar a execução? Para que dissipar o estresse muscular? Você não estará causando NENHUM estímulo extra fazendo isso, muito pelo contrário. Além disso, fazer essa burrice com algum peso considerável é deixar as portas abertas para uma lesão vir te visitar. Recado dado, o resto é contigo...  

QUINTA DICA: “devo ou não devo usar straps?”  Seguinte: os straps serão legais para te ajudar a pegar mais peso, no entanto, poderão atrapalhar o desenvolvimento da sua pegada. Recomendo que não use, especialmente se for um iniciante ou intermediário na musculação.

Conforme for evoluindo nos treinos, você poderá pensar em incorporar os straps na sua rotina de trapézios, para tentar levantar cargas muito mais pesadas e arregaçar ainda mais a musculatura. Pense nisso!  Vale mencionar que se você tem algum tipo de lesão nos punhos, meu caso atual, por segurança poderia usar algum tipo de acessório.

SEXTA DICA: apenas para constar: há quem goste de inclinar o corpo ligeiramente para a frente, argumentando que assim consegue isolar melhor a musculatura e sente mais os exercícios de encolhimento. Fica a seu critério.

SÉTIMA DICA: se você quer trapézios monstruosos para valer, com força e poder, não deixe de inserir os exercícios "levantamento terra" e "farmer's walk" em suas rotinas. Aliás, o terra é a base para qualquer tipo de treinamento, sendo considerado por muitos, inclusive por mim, o melhor e mais completo exercício que existe. 

Galera, hoje ficamos por aqui. NÃO PERCAM a conclusão dessa saga sobre o treinamento dos trapézios no próximo artigo!! Trarei mais de 15 treinos para as saboneteiras!!! Isso mesmo que você leu, MAIS DE QUINZE! É para fazer qualquer um chorar de dor. Aguardem e, enquanto isso, divulguem, o BLOG pro tio aqui vai?

ATENÇÃO: Essa série contém 5 partes. Continue a leitura acessando: 
- parte 1: capítulo um (um pouco de anatomia) e capítulo dois (será que você está dando a devida atenção a este grupo muscular?);  
- parte2: capítulo três (treinar trapézio com ombro ou com costas?); 
- parte 3: capítulo quatro (que exercícios utilizar);
- parte 4: capítulo cinco (macetes e conselhos para um treino de verdade);
- parte 5: capítulo seis (rotinas de treino) e capítulo sete (bate-papo final).

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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