TUDO SOBRE BETA-ALANINA E SUA SUPLEMENTAÇÃO – PARTE 2

NOTA DO AUTOR: o intuito da série não é influenciar o leitor a usar suplementos! QUE FIQUE BEM CLARO! Privilegio sempre a livre escolha.

Objetivos dos artigos: caso você tome suplementos, quero que entenda o porquê de está-los consumindo e como eles funcionam em seu organismo; se nunca ouviu falar sobre o tema, ampliará seu conhecimento de mundo ao ler a série; se está na dúvida entre comprar ou não tal coisa, depois da leitura conhecerá os prós e os contras; e, para o caso de você ser radicalmente contra a utilização de qualquer suplementação, conhecerá novos argumentos para reforçar ou mudar suas opiniões.

Fala rapaziada! Tranquilidade?

Vamos dar continuidade à série sem enrolações:

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4. BENEFÍCIOS DA SUPLEMENTAÇÃO DE BETA-ALANINA

Antes de qualquer coisa, gostaria de deixar claro que a beta-alanina só produz os melhores resultados naqueles que treinam em alta intensidade, especialmente com séries combinadas (como vimos nos capítulos 2 e 3 da série M.A.I.D.T. - métodos para aumentar a intensidade dosseus treinos, clique aqui para acessar os links) e/ou pequenos tempos de intervalo (30-45 segundos).

Em protocolos de treinamento de força, com pouquíssimas repetições e longos intervalos, ela pode não produzir o máximo de resultados, pois, como disse acima, o campo de atuação preferido dela é outro. Nesse cenário, a creatina atuou melhor.

Beta-alanina em pó

Se você gosta de encher o aparelho de peso para se exibir (roubando em todas as séries e fazendo-as com ajuda), dar intervalos longos para bater papo, azarar, fofocar, ver a TV da academia, pensar na vida, etc. a beta-alanina pode não ser uma boa escolha para você. Talvez nem a própria musculação seja.

Observa-se que a suplementação da beta vai produzindo resultados gradativos conforme ela vai se acumulando no organismo. A título de curiosidade, os usuários que administram doses diárias entre 4 e 6 grs, aumentam a carnosina intramuscular em 20-30% nas duas primeiras semanas; em 40-60% entre a terceira e quarta semanas; e em mais de 80% passadas 8 semanas!

Os benefícios já registrados, tendo por base, principalmente, um estudo de dezembro de 2009 da “Medicine and Science in Sports and Exercise” (de longe o mais famoso), apontam que o consumo de beta-alanina:

A) Atrasa a fadiga muscular: sobre isso já conversamos e já expliquei o motivo (lance da conversão em carnosina, da acidez, do tamponamento, dos íons H+ e do ácido lático). Resultado: permite que você treine pesado por mais tempo, executando mais séries, mais repetições, diminuindo o tempo de recuperação muscular.

B) Aumenta a força e potência/explosão muscular: isso ocorre uma vez que a beta-alanina tem maior afinidade, digamos assim, pelas fibras tipo-II, que são as de contração rápida, responsáveis por movimentos mais explosivos e que necessitem muita força. Em relação às fibras tipo-I, recrutadas em demasia em esportes aeróbicos, esse aminoácido não apresentou resultados muito significativos. Para esse tipo de atividade o bicarbonato de sódio se mostrou mais interessante.

C) Aumento de massa muscular. Esse fato ocorre por diversos motivos: a melhora na performance esportiva vai permitir que você pegue mais peso e faça mais repetições, estressando, assim, um maior número de fibras, aumentando a quantidade de micro-lesões, que irão gerar ganhos em hipertrofia.

De forma bastante simplificada, o que acontece é que no treino você arregaça as suas fibras musculares. Posteriormente, durante o repouso, elas vão se regenerar maiores e mais fortes do que outrora. Esse ciclo é o responsável pelo fenômeno da hipertrofia.

D) Melhora a resistência aeróbica e anaeróbica dos músculos: o tempo para exaustão aumenta drasticamente com o uso da beta, tanto nas atividades aeróbicas, quanto nas anaeróbicas, mas como já disse acima, os resultados são muito mais satisfatórios nos treinos anaeróbicos.

A seguir, apresentarei alguns estudos para ilustrar os benefícios (comprovados) do suplemento em questão:

I) Foi feito um trabalho com 13 caras que utilizaram 4-6grs de beta-alanina ou placebo por 10 semanas. Alguns testes de resistência foram aplicados (a 110% da potência máxima de cada indivíduo) e o grupo do suplemento saiu-se muito melhor.

II) Um teste, para verificar em que ambiente a beta-alanina se sai melhor, foi aplicado em 18 ciclistas, administrando 4 gramas diárias por 4 dias. A brincadeira envolveu a seguinte análise: um grupo correria dando seu máximo por 10 minutos e outro por apenas 30 segundos. Foi durante este último que os efeitos da suplementação tornaram-se visíveis. Além disso, verificou-se que a força máxima dos atletas subiu 11% ao final das pesquisas.

III) Um estudo de 4 semanas avaliou o ganha de massa magra e perda de gordura num grupo de atletas. Verificou-se ganhos de 2kgs de músculos e queimas de até 3% de gordura corpórea.

IV) Um trabalho com jogadores de futebol americano administrou 3,2gr/dia do aminoácido por 12 semanas. Ao final destas, verificou-se uma melhora média de 34,3% no rendimento dos atletas.

V) Estudo do Reino Unido com pugilistas que consumiram 6gr/dia de beta por 4 semanas, demonstrou que o poder de frequência dos socos aumentou em 4 vezes e a força destes, em 20. Observou-se também que, com longos períodos de repouso durante o treino (2-5 minutos) os efeitos do suplemento tornavam-se insignificantes.

 

Baseado no esquema acima e no artigo anterior, fica fácil entender o porquê de se suplementar beta-alanina e não carnosina.

5. COMO SUPLEMENTAR: DOSES E HORÁRIOS

A beta-alanina é normalmente encontra em pó ou cápsulas/tabletes e suas melhores doses giram em torno de 3 a 6 gramas por dia. Como não gosto muito desses valores, pois são totalmente arbitrários (se formos seguir o rótulo, um indivíduo com 60kgs e outro com 100kgs tomariam ambos 3gr por dia?! Nada a ver certo? Você há de convir que eles têm necessidades diferentes...) recomendo a ingestão de 40mg/kg.

É opcional fazer uma saturação na primeira semana. Há quem goste e argumente que os músculos possuem uma reserva de carnosina e essa ingestão elevada por alguns dias, ajudaria a aumentar a rapidez dos resultados. Quem faz a saturação, manda normalmente 6gr/dia por uns 5-7 dias e depois passa a usar apenas 3gr/dia.

Suplemente de estômago “vazio” e com algum carbo junto, uma vez que os pesquisadores indicam que a elevação dos níveis de insulina aumenta a absorção não só desse produto, como também de outros, como a creatina. Não suplemente junto a proteínas, pois a beta-alanina poderá se “perder” no processo metabólico e não ser totalmente absorvida.

Recomendo que você tome o suplemento diariamente, mesmo nos dias em que não treina, e que divida o consumo em umas 3 micro doses (ou uma dose a cada 4 horas), para maximizar a ação do produto, já que a carnosina não fica muito tempo em nosso organismo e ingestões fracionadas dão melhores resultados. 

Além disso, com tal prática você conseguirá diminuir os efeitos da parestesia (veja no próximo artigo). Faça um consumo maior entre 1 e 2 horas antes do treino, para aumentar de forma mais significativa os níveis de carnosina muscular.

Saiba que os resultados mais expressivos podem levar entre 2 e 4 semanas para aparecerem e que acúmulo máximo de carnosina em nosso organismo leva cerca de 6 semanas. Após a interrupção do uso, poderemos observar seus efeitos por até 3 semanas.

Quer saber como maximizar os efeitos dessa suplementação? Vamos para o próximo capítulo...

(ATENÇÃO: Essa série contém 3 partes. Continue a leitura acessando: parte 1, parte 2 e parte3).

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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