MANUAL DE TREINO PARA TRÍCEPS MONSTRUOSOS – PARTE 3

Fala rapaziada! Hoje a coisa vai esquentar, vamos começar o estudo de todos os exercícios para os tríceps. Fiz uma divisão bem didática, apresentando, primeiramente, os melhores para ganhos em volume e, posteriormente, os de qualidade. 

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CAPÍTULO 4: QUE EXERCÍCIOS UTILIZAR

1. SUPINO FECHADO: este exercício é um dos mais especiais que você pode escolher para o seu arsenal. Outra excelente pedida seriam as paralelas, que mostrarei mais abaixo. Digo isto pois ele treina com maestria as cabeças medial e lateral do tríceps, além de promover ganhos incríveis em hipertrofia e força.

É um movimento que permite que você use e abuse dos pesos, então tome cuidado para não se machucar. 

Utilize uma pegada menor do que a distância entre os ombros, descendo a barra na parte inferior do peitoral, sem abrir os cotovelos. Evite descer mais abaixo do que essa linha para não perder a região onde os tríceps são mais recrutados. Tente, ao final do movimento, quando estiver subindo a barra, não esticar totalmente os cotovelos, para manter o músculo sob tensão contínua.

Observação importante: não deixe as mãos próximas demais, pois isto aumenta os riscos de lesão nos punhos! Além disso, deixe os cotovelos colados ao tronco durante o tempo todo. Sendo assim, garantiremos que quem subirá a barra serão principalmente os seus tríceps e não os deltóides.  

Para quem sente fortes dores nos punhos ao executá-lo, recomendo que substitua a barra reta pelas barras W ou H. Na verdade, mesmo que você não sinta nenhum desconforto, acho interessante que você faça um rodízio entre as pegadas, para estimular a musculatura sob ângulos variados.

Falando em fazer modificações, outra coisa interessante seria fazer este exercício não só no supino reto, que é o clássico, mas também experimentá-lo no inclinado e, o que mais gosto, no declinado.

2. SUPINO INVERTIDO: essa variação do exercício tradicional do supino é bastante interessante e utiliza ainda mais os tríceps do que na sua versão clássica. Seria uma boa pedida para aqueles dias em que você treina peito e tríceps juntos.

A ideia aqui é que você faça o exercício com a pegada supinada, e não com a pronada como está acostumado. Distancie as mãos com uma largura um pouco maior do que a dos ombros e realize o exercício como na forma tradicional, descendo até o peito e subindo.

3. PARALELAS: este magnífico exercício é capaz de estimular as três cabeças do tríceps simultaneamente. Junte-a ao supino fechado e você terá a melhor dupla dos exercícios para essa região dos braços.

Tenha em mente que este movimento serve tanto para estimular o peito e a parte anterior dos deltoides, quanto para os tríceps. O segredo é saber como posicionar o corpo para atingir os seus objetivos: mantendo-o o mais reto possível, na subida e na descida, você estará recrutando os braços; inclinando-se para frente, peito e deltoides.

Como a série é sobre treinamento de tríceps, teremos que manter o corpo totalmente reto, ok? Se apenas o peso do seu corpo não representar mais um grande desafio, prenda anilhas na cintura, através de um cinturão e de uma corda. Algumas caneleiras no tornozelo também dão conta do recado.

Explore toda a amplitude do exercício e desça até embaixo, quando seu bíceps toca seu antebraço, assim você conseguirá estimular a musculatura ao máximo.

Vale mencionar, para quem ainda não consegue realizar nenhuma repetição sozinho nas paralelas, que existe uma máquina que simula a brincadeira, potencializando a dificuldade do exercício com o aumento das cargas.

Se este for o seu caso e se na sua academia houver uma máquina destas, use-a até ter força suficiente para destruir nas paralelas, caso contrário, recomendo que você faça da forma tradicional, que acredito ser muito superior. Também há a possibilidade de usá-la, raramente, para tentar um estímulo diferente na musculatura.

4. TRÍCEPS NA TESTA (rosca francesa ou skullcrusher): antes de qualquer coisa, eu diria que esse exercício, que estimula bastante a cabeça longa do tríceps, é meio “polêmico”: poucos o fazem da maneira correta e muitos reclamam e se machucam ao executá-lo, especialmente nos cotovelos.

O que posso dizer é que se trata um exercício excelente, basta saber fazê-lo. Para começar, você poderá utilizar qualquer tipo de barra (reta, W e H). Julgo interessante, mais uma vez, que você faça um rodízio entre elas, para estimular a musculatura da região sob ângulos diferentes, além de poupar um pouco os seus punhos, por conta do stress, diminuindo os riscos de uma lesão. Procure manter os cotovelos sempre fechados, sem movê-los durante a execução, para isolar a musculatura e evitar acidentes.

Saiba que uma pegada mais aberta foca, principalmente, a cabeça longa; a fechada, por sua vez, estimula mais a lateral.

Acho produtivo, também, que ao final do movimento, quando seus braços estiverem quase que totalmente esticados, que você contraia a musculatura, com capricho, para potencializar ainda mais o crescimento. É importante que nessa hora você não trave os cotovelos, pois poderá se machucar.

Além disso, saiba que os braços não deverão formar um ângulo de 90° com o chão, ao final do movimento, mas sim um ângulo de 45°, para não perdermos o estímulo. Em outras palavras, o braço vai ficar inclinado para trás, meio acima de sua cabeça, e não na linha do seu peitoral.

Quanto ao movimento propriamente dito, recomendo duas coisas: a primeira é que você deixe a cabeça ligeiramente para fora do banco, de modo que ela fique meio tombada para trás; a segunda, é que você não desça a barra exatamente na testa, como informa o nome do exercício, mas sim atrás da sua cabeça, garantindo, assim, uma amplitude e estímulo muito superiores aos seus tríceps.

Bom, agora, vamos as variações deste exercício:

A) Em banco declinado no lugar do reto.

B) Com halteres no lugar das barras, sendo possível que você faça o exercício de forma uni ou bilateral. Algumas pessoas preferem essa variação, pois sentem menores dores nos punhos e cotovelos. Uma coisa interessante aqui é que conseguimos proporcionar uma contração com uma amplitude mais diferenciada, atacando a musculatura sob alguns ângulos diferentes, que, neste caso, seria um destaque maior à cabeça medial do tríceps.

C) ROSCA JM: esse exercício recebe tal nome por conta de seu criador: J. M. Blakely, um powerlifter. A brincadeira aqui seria um meio termo entre o supino fechado e a rosca francesa. Para executá-lo, fique na posição inicial do supino fechado e, na medida em que você for descendo a barra, não a faça com os braços retos: vá levando os cotovelos para trás, baixando o peso até, mais ou menos, a porção superior do seu peitoral/pescoço.

Outra possível explicação seria dizer para você, no lugar de executar um tríceps na “testa”, fazer um tríceps no “pescoço”, sacou? Veja este vídeo:

D) ROSCA FRANCESA 90°: exercício muito utilizado pelo Arnold, consiste em esticar os braços para trás de sua cabeça, mantendo-os na mesma linha do seu tronco e paralelos ao solo. Dobre os braços e desça a barra (ou um único halter seguro por ambas as mãos) até formar um ângulo de 90° com o cotovelo e suba. Em outras palavras, podemos dizer que é uma imitação da movimentação da rosca francesa sentado, porém, deitado.

E) NO CABO.

Por hoje ficamos por aqui. No próximo artigo continuarei a expor a enorme lista de exercícios. Até lá!

ATENÇÃO: Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando: 

- PARTE 1: UM POUCO DE ANATOMIA/ DANDO A DEVIDA ATENÇÃO A ESTE GRUPO MUSCULAR

- PARTE 2: COM QUAL GRUPO MUSCULAR TREINAR?

- PARTE 3: EXERCÍCIOS I

- PARTE 4: EXERCÍCIOS II

- PARTE 5: DOZE DICAS E MACETES PARA UM TREINO DE VERDADE

- PARTE 6: ROTINAS DE TREINO I

- PARTE 7: ROTINAS DE TREINO II

- PARTE 8: ROTINAS DE TREINO III

- PARTE 9: ROTINAS DE TREINO IV

- PARTE 10: ROTINAS DE TREINO V/ CONCLUSÃO

FERNANDO PAIOTTI

Personal Trainer e Consultor Online

CREF 151531-G/SP

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