Fala rapaziada!
No presente capítulo, iremos encerrar nossa jornada para tríceps monstruosos. Espero que tenham curtido.
No entanto, antes de dar início à putaria, peço a todos para que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado!
CAPÍTULO 6: ROTINAS DE TREINO (sempre usando todas as recomendações do capítulo 5!!)
As rotinas que você vai ler a seguir, especialmente a partir da número 5, você não encontrará em lugar nenhum, não vai aprender na sua academia, muito menos na faculdade de educação física. Assino embaixo meu nome ao final da série, pois são todas de minha autoria, montadas e utilizadas em algum momento da minha vida. Se for usar, não se esqueça de quem as escreveu...
PERIGO! Os treinos abaixo podem causar hipertrofia extrema, inchaço muscular, dor, aumento de força e de pegada.
Para deixar claro, o aquecimento fica por sua conta, vou ignorar essa parte, ok?
continuação...
ROTINA 18: Quanto número!
- Tríceps na testa em
banco declinado: 6x12/10/8/6/4/20 (tente fazer a de 20 com o mesmo peso da de
12, nem que tenha que usar o rest-pause).
- Extensão com barra por
trás da cabeça X extensão em pé no cabo: 2x10
- mergulho entre bancos: 3 séries no capricho, até
a falha, com pesos no colo.
ROTINA 19: Só nos halteres
- Rosca francesa 90° com
halteres: 3x8
- Extensão com halteres
bilateral pela frente: 3x10
- Extensão em pé com
halter por trás da cabeça: 2x10
- Coice: 2x12
- Supino fechado com
halteres: 1 série com vários drops, até a falha.
ROTINA 20: Supino
“egoísta” fechado
- Supino fechado X tríceps unilateral na testa com
halteres: 1x6
- Supino fechado X extensão em pé por trás da
cabeça: 1x6
- Supino fechado X paralelas: 1x6
- Supino fechado X extensão em pé no cabo: 1x6
- Supino fechado X coice: 1x6
- Supino fechado X mergulho entre bancos: 1x6
- Supino fechado X rosca JM: 1x6
- Supino fechado X rosca francesa 90°: 1x6
ROTINA 21: A triple routine (Você vai treinar tríceps 3 vezes na semana)
Segunda: braços (bíceps
e tríceps)
Terça: perna.
Quarta: ombros e tríceps
Quinta: descanso.
Sexta: costas
Sábado: peito e tríceps
Domingo: descanso.
Treino 1
(segunda): Algum dos treinos já citados, a sua escolha (bips e trips em
super-série seriam uma boa pedida).
Treino 2
(quarta): Tríceps na testa: 3x10 e extensão no cabo com corda: 3x12
Treino 3
(sábado): Paralelas: 3x10-?; supino com pegada inversa OU fechado com barra H:
3x8
ATENÇÃO!! Caso você já
tenha tentado de tudo para crescer, respeitando a Lei de Gil, é claro, mas
mesmo assim não conseguiu resultado algum, fazendo inclusive todas as rotinas
aqui descritas, recomendo a você a arriscada: “Every Day Routine”. Treine tríceps diariamente, o que no
caso acima descrito daria 5 vezes por semana. Ao final de cada dia de treino,
escolha um exercício dentre os vários que apresentei e execute 3-4 série de
6-12 reps. Seja original aqui. Apresento esse treino como uma medida
desesperadora. Foi graças a ele que consegui fazer meus antebraços crescerem.
Every Day routine: desafia a lógica, mas dá resultados...
 |
| Que pena... nossa série chegou ao fim... tava tão bom... ai ai |
CAPÍTULO 7: BATE-PAPO FINAL
Galera, espero que tenham gostado da série! Da
maneira como foi apresentada, temos treinos para anos de musculação, isso sem
mencionar que você pode alterar a ordem dos exercícios, tempo de intervalo, número
de séries e de repetições: aí teremos treinos para o resto da vida! Dedique-se
ao máximo nos treinos de braço, pois é questão de tempo e intensidade para que eles
respondam.
Tenha sempre em mente que quem tem 50cm de braço,
já teve 40cm, e este, por sua vez, já teve 30cm. Não se sinta inferiorizado.
Nunca vou me esquecer do filho da puta que no meu primeiro mês de musculação,
passou por mim, sem nem me conhecer, sem nunca ter conversado comigo e falou
algo como: “é frango, vai ser difícil heim. Encher tudo isso aí” e saiu dando
risada.
Na época isso me fez mal, e realmente eu era muito
frango, tinha 27cm de braço apenas... Mas pergunto para vocês, que direito esse
corno tinha de ter falado isso pra um moleque que tinha acabado de se iniciar
na arte do ferro? Engraçado que hoje, 10 anos e mais de 16 cm em ganhos depois,
vejo que o frango era ele: o cara não treinava perna, adorava um social, usava
anabolizante e mesmo assim não era grande! Não se deixe abater, aprenda a
treinar para você e por você. Trabalhe o psicológico para que nenhum lixo te
derrube. A única que pode te derrubar é a vida, o resto é resto, pense nisso.
Além disso, procure juntar o melhor de dois mundos:
volume e qualidade. De nada adianta aqueles frangos que ficam se exibindo em
foto de perfil com abdômen trincadaço e 34cm de braço, ou ter 48cm de braço
roliço, como uma peça de mortadela, como dizem as más línguas, e ser alvo de
chacotas. Se você nem liga para esses comentários, gosta só de volume ou só de
definição, cara, tá ótimo, corra atrás dos seus objetivos independentemente do
que te falarem! Por outro lado, se você quer braços TOP mesmo, invista em
volume e em qualidade, ok? Vai fazer muita diferença e seu braço vai aparentar
ser bem maior do que realmente é.
Para finalizar, aquela mesma ressalva: “e o overtraining, meu Deus?! Bla bla bla”.
Como já disse na outra série, sobre trapézios monstruosos, fica a seu
critério: se você tem medo dele ou acha que alguns dos treinos montados não são
para você, suave light, parceiro, é só não fazer. Como dizia o sábio ditado:
“Quem tem medo de cagar, não come”. Deixe os treinos puxados para os
marombeiros de verdade.
ATENÇÃO:
Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 3: EXERCÍCIOS I
- PARTE 4: EXERCÍCIOS II
- PARTE 5: DOZE DICAS E MACETES PARA UM TREINO DE VERDADE
- PARTE 6: ROTINAS
DE TREINO I
- PARTE 7: ROTINAS
DE TREINO II
- PARTE 8: ROTINAS
DE TREINO III
- PARTE 9: ROTINAS
DE TREINO IV
- PARTE 10: ROTINAS
DE TREINO V/ CONCLUSÃO
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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