Fala rapaziada!
No presente capítulo, daremos continuidade à apresentação de exemplos de rotinas de tríceps.
No entanto, antes de dar início à putaria, peço a todos para que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado!
CAPÍTULO 6: ROTINAS DE TREINO (sempre usando todas as recomendações do capítulo 5!!)
As rotinas que você vai ler a seguir, especialmente a partir da número 5, você não encontrará em lugar nenhum, não vai aprender na sua academia, muito menos na faculdade de educação física. Assino embaixo meu nome ao final da série, pois são todas de minha autoria, montadas e utilizadas em algum momento da minha vida. Se for usar, não se esqueça de quem as escreveu...
PERIGO! Os treinos abaixo podem causar hipertrofia extrema, inchaço muscular, dor, aumento de força e de pegada.
Para deixar claro, o aquecimento fica por sua conta, vou ignorar essa parte, ok?
continuação...
ROTINA 14: Primeiro
isola, depois destrói!
- Extensão com pegada invertida no cabo X supino
com pegada invertida: 3x10/3x6
- Rosca francesa em pé, no cabo, com corda por trás
X paralelas (com peso na cintura): 3x10/3x8
- Coice X tríceps na testa com barra W ou H: 3x10/ 3x8.
ROTINA 15: Tríceps à La “Down
the rack”, uma iguaria.
- Supino fechado: 6x6
- Paralelas com pesos: 3x?
- Extensão bi-lateral à frente do corpo com
halteres (ou atrás da cabeça pegando um único halter com ambas as mãos) utilizando
drop-sets à la “down the rack”: limpe o rack (suporte de halteres) apenas uma
vez (ou duas, se estiver no veneno), com um mínimo de 5 drops e tchau. Você não vai conseguir nem beber água
depois dessa...
ROTINA 16: GIANT-SETS!
- Paralelas X rosca JM X tríceps
na testa X supino fechado X extensão por trás da cabeça com um
único halter X extensão em pé no cabo (com barra ou corda): 3X8-10.
Intervalo de 1 minuto. Tenho receio de que exagerei
nessa, o braço incha tanto que fica até difícil de dobrar/mexer. Faça o
segundo, terceiro e quarto exercícios sem colocar a barra no suporte, mandando
um na sequência do outro. Total de 48-60 repetições por série. Use com
moderação.
ROTINA 17: Depois do
peito...
- Paralelas: 2x? com ênfase em peito e 2x? com
ênfase em tríceps.
- Supino fechado com barra H: 4x10
- Supino com pegada invertida: 3x8
No próximo capítulo, apresentarei mais algumas rotinas e encerraremos a série. Até lá!
ATENÇÃO: Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 3: EXERCÍCIOS I
- PARTE 4: EXERCÍCIOS II
- PARTE 5: DOZE DICAS E MACETES PARA UM TREINO DE VERDADE
- PARTE 6: ROTINAS DE TREINO I
- PARTE 7: ROTINAS DE TREINO II
- PARTE 8: ROTINAS DE TREINO III
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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