Fala
rapaziada!
No
presente capítulo, daremos continuidade à apresentação de exemplos de rotinas
de tríceps.
No entanto, antes de dar início à putaria, peço a todos para
que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de
conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito
no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura,
compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado!
CAPÍTULO 6: ROTINAS DE TREINO (sempre usando todas as
recomendações do capítulo 5!!)
As
rotinas que você vai ler a seguir, especialmente a partir da número 5, você não
encontrará em lugar nenhum, não vai aprender na sua academia, muito menos na
faculdade de educação física. Assino embaixo meu nome ao final da série, pois
são todas de minha autoria, montadas e utilizadas em algum momento
da minha vida. Se for usar, não se esqueça de quem as escreveu...
PERIGO! Os
treinos abaixo podem causar hipertrofia extrema, inchaço muscular, dor, aumento
de força e de pegada.
Para deixar claro, o aquecimento fica por sua conta,
vou ignorar essa parte, ok?
continuação...
A PARTIR DE
AGORA, FICA A SEU CRITÉRIO ESCOLHER O GRUPO MUSCULAR COM QUE VAI TREINAR OS
TRÍCEPS:
-
Bi-set de extensão com corda X extensão unilateral com halteres por trás da
cabeça: 10x10
Eu criei este treino por conta de uma lesão, que inclusive
me levou para a mesa de cirurgia. Peguei os dois únicos exercício que eu
conseguia fazer e juntei-os de um modo agressivo, para realmente arrebentar o
braço com pouco. No caso das pessoas normais (sem lesão), diria que temos aqui
uma rotina de choque, capaz de cutucar uma musculatura que parou de dar
resultados.
Minha sugestão seria fazê-la como um treino extra de
tríceps na semana, por exemplo, depois do dia de peito. Ela não dura mais do
que 15 minutos e vai fazer um belo estrago...
MODO DE EXECUÇÃO:
Você vai fazer os dois exercícios, um em seguida do outro,
sem nunca dar intervalo nessas 10 séries. Faça o tríceps na corda, vá pra
extensão unilateral, um braço após o outro, o único descanso que seus tríceps
terão, serão nos segundos em que um braço ficará parado enquanto o outro faz a
extensão. E assim vai, cordinha, extensão, extensão, cordinha, extensão,
extensão...
Deixe
um lencinho por perto porque vc vai chorar e, pelo amor de Deus, não diminua o
peso. Dê o sangue e arrume um jeito de fazer as 300 repetições.
Uma
coisa boa da extensão unilateral é que há a possibilidade de um braço ajudar o
outro a subir nas últimas repetições que teimam em não subir. As últimas 3
séries serão uma lição de determinação e garra.
ROTINA 11: Peso
livre x Cabos (bi-sets)
- Paralelas X extensão em pé no cabo: 3x10
- Supino fechado X extensão unilateral no cabo com pegada
invertida OU rosca concentrada invertida para
tríceps no cabo: 3x8
- Tríceps na testa X extensão no cabo com corda: 3x12
ROTINA 12: Variando
a pegada
- Supino fechado com barra H: 2x10-8
- Supino fechado com barra W: 2x10-8
- Supino com pegada inversa: 2x10-8
- Extensão no cabo com pegada invertida X extensão em pé no
cabo: 3x12-12 (todas com contração de pico).
- Extensão em pé no cabo com corda: 1 série até a falha.
Depois disso, dê um rest-pause e volte a set apenas com parciais.
 |
| Vamos lá, mais 40 reps! Não para, heim, vou ficar aqui atrás te olhando... Digo, ajudando!!! |
ROTINA 13: Treino
do preguiçoso sentado (ou de quem machucou o pé).
- Rosca inversa no cabo: 3x12
- Rosca JM: 3x10
-Extensão por trás da cabeça, sentado e com halter: 3x12
- Supino com pegada invertida: 2x10
CONTINUA...
ATENÇÃO: Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 3: EXERCÍCIOS I
- PARTE 4: EXERCÍCIOS II
- PARTE 5: DOZE DICAS E MACETES PARA UM TREINO DE VERDADE
- PARTE 6: ROTINAS DE TREINO I
- PARTE 7: ROTINAS DE TREINO II
- PARTE 8: ROTINAS DE TREINO III
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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