Fala rapaziada! Tranquilidade?
Curtiram o último capítulo da série? Já usaram
algum exercício nos treinos? Hoje vou continuar apresentando os exercícios do
capítulo 4 para vocês!
Peço a todos para que não sejam apenas leitores passivos do site, que vêm aqui sugar um pouco de conhecimento sem dar nada em troca: cliquem em curtir (aí do seu lado direito no cabeçalho do texto), não custa nada... Se você gostou da leitura, compartilhe, assim ajudará a divulgar o site. Obrigado e boa leitura!
5. MERGULHO/EXTENSÃO ENTRE BANCOS: esse aqui é um velho conhecido da
galera. Aproxime dois bancos de maneira que em um você apoie as
pernas, na altura dos calcanhares, e em outro, sustente-se com as mãos. Desça o
corpo bem fundo, o máximo que conseguir, sem abrir os cotovelos, e suba. Contraia os tríceps e vá repetindo o processo. Se a tarefa estiver fácil
demais, acrescente algumas anilhas pesadas no seu colo ou, se preferir, coloque
seu parceiro de treino sentadinho em você!
Observação:
este exercício trabalha o tríceps por inteiro.
6. EXTENSÃO/ROSCA FRANCESA SENTADO OU
EM PÉ: Ele é
capaz de estimular as três cabeças do tríceps simultaneamente, com destaque
para a longa (pegada aberta ou com as palmas das mãos voltadas para
baixo) ou lateral (pegada mais fechada ou com as palmas das mãos
voltadas para cima). O movimento e as dicas são semelhantes aos do tríceps na
testa, com o diferencial de que você estará fazendo o exercício sentado ou em
pé.
Assim como
no exercício citado, você poderá usar qualquer tipo de barra. Desça o peso, sem
abrir os cotovelos, e suba, até acima de sua cabeça, sem esticar os braços
totalmente (para manter o estímulo contínuo), contraindo a musculatura por
alguns segundos no final.
Recomendo
que você faça o exercício sentado, assim diminuirá as chances de roubo e
isolará melhor a musculatura da região.
VARIAÇÕES
DESTE EXERCÍCIO:
I) Com um halter no lugar da barra: esse era o meu exercício favorito.
No entanto, tive um rompimento parcial do tríceps em 2008 ao executá-lo, o que
me custou 6 meses sem treinar a região. Felizmente não tive que parar com os
treinos dos outros grupos musculares, mas a dor e o susto foram BEM GRANDES. O
incidente ocorreu por conta do peso elevado e também da péssima manutenção da
academia, haja vista que os pés do banco em que eu estava sentado estavam
quebrados/envergando e, infelizmente, fui descobrir da pior maneira
possível...
Uma vantagem
desse modo de execução é que ele sobrecarrega menos os ombros, mas por outro
lado, conforme você for adquirindo força bruta, será um verdadeiro desafio
encontrar anilhas com um peso suficiente para estimular o seu crescimento.
II) Com halter, feito de modo
unilateral: além
de diminuir o stress nos ombros, o exercício ainda é capaz de estimular a musculatura
sob novos ângulos uma vez que a amplitude é modificada, trabalhando,
principalmente, a cabeça lateral.
Saiba que você
pode descer o halter tanto por trás da cabeça (versão mais famosa), quanto pela
frente, de forma uni ou bilateral. Para esta última variação, use um banco
levemente inclinado.
III) No cabo/polia: prenda a empunhadura que desejar
(em “V”, cordinha, estribo (ferradura), W ou reta) na parte debaixo do
cabo/crossover, sente-se em um banco e execute o exercício. Eu gostava muito da
variação com corda, para simular o exercício com halteres bastante pesados e,
com isso, conseguia isolar a musculatura dando maior destaque para a parte
interna do tríceps, além de alongar a cabeça longa.
A principal
vantagem de se usar a polia é que ela é capaz de proporcionar um estímulo
diferente, uma vez que o cabo mantém a musculatura tensionada durante todo o
exercício.
7. ATOMIC TRICEPS BLASTER PUSH UPS: parece nome de produto vagabundo de
propaganda enganosa, mas é um exercício bastante interessante para você
conhecer e quem sabe executar naquela longa e desesperadora viagem longe da
academia, em casa, no parque, etc.
Como um vídeo
vale mais que mil palavras:
ATENÇÃO: os exercícios a seguir, assim como
alguns já apresentados anteriormente na variação "no cabo", visam a
dar maior qualidade aos seus tríceps, em detrimento de volume.
8. COICE OU KICKBACK: este exercício não é indicado para
ganho de volume, mas sim para dar uma qualidade maior na musculatura já
trabalhada. Por isso, não abuse do peso e preze pela perfeição da execução,
assim como pela contração da musculatura.
Fique em pé,
ou com um joelho apoiado num banco, segure-se em algum lugar e mantenha o
tronco num ângulo de 45°. Mantenha o braço IMÓVEL o tempo todo, sem
roubar. Estique o antebraço para trás, segure por alguns segundos e volte.
Lembrando mais uma vez: sem tirar o braço do lugar (mexa só o antebraço). Faça
o movimento de forma lenta, sem dar impulsão alguma.
Para
destacar a parte interna do tríceps, faça o movimento com a palma da mão de
frente para o seu corpo, ou seja, na pegada martelo; para destacar a parte
externa (cabeça lateral), rotacione o punho para fora na medida em que executa
a repetição, sendo que, ao final dela, a palma de sua mão estará apontada para
cima.
Uma variação
deste exercício pode ser feita no cabo, com a empunhadura de ferradura
(estribo) ou corda. Repare que cada uma delas favorece uma pegada que estimula diferentes partes do tríceps, como citei acima: corda – interna X estribo –
externa.
9. TRÍCEPS NO PULLEY (extensão em pé
no cabo):
acredito que este seja o exercício mais famoso e utilizado para os tríceps. Tenha em mente que ele NÃO faz parte do grupo dos melhores para ganho de massa, mas pode ser uma escolha interessante em algumas rotinas.
Dependendo de como for feito, poderá até estimular as três cabeças, como veremos
mais adiante, no entanto, o destaque aqui fica com a parte externa do braço: a
cabeça lateral.
Preste atenção na execução pois muita gente
erra:
- os
cotovelos devem ficar grudados ao lado do corpo, sem abrir em nenhum momento;
- a variação
da pegada pronada (distância entre as mãos) proporciona diferentes
estímulos: a pegada aberta, a cabeça longa; a fechada, a lateral.
- desça a
barra até o final e segure 1-2 segundos, contraindo a musculatura;
- a amplitude
vai variar conforme seus objetivos. Normalmente, a subida não ultrapassa a
linha do peitoral inferior (ponto onde seus braços ficam paralelos ao chão),
porém, saiba que este é um movimento parcial que visa a dar uma intensa tensão
nos tríceps. O modo completo seria deixar seus braços subirem até em cima (90°
com o chão).
- procure
manter o corpo ereto, sem tombá-lo para frente, especialmente os ombros, caso
contrário, você estará roubando com o peso do corpo ou forçando com os músculos
das costas.
Esse
exercício é interessante tanto na abertura do treino, para aquecer a
musculatura e as articulações da mão e cotovelo, quanto no final, para dar
aquele pump bonito antes de ir para casa.
Vamos a
algumas variações:
A) PULLEY COM PEGADA INVERSA (supinada): essa variação é bastante
interessante e um bocado mais complicada, pois força bastante os punhos. O fato
de as mãos estarem em supinação acaba deslocando o foco principal do exercício
da cabeça lateral para a medial. O destaque aqui fica com a cabeça longa.
B) PULLEY COM PEGADA NEUTRA/CORDAS: é sensacional o estímulo que a cordinha
pode proporcionar nessa execução. Para tanto, vire seus punhos moderadamente para
fora ao final do movimento.
Em outras
palavras, você vai descer a corda com a pegada neutra certo? Quando estiver chegando ao final, vá virando
as palmas das mãos para baixo. Não se esqueça de deixar os cotovelos grudados
ao lado do corpo e use uma carga moderada, pois o importante aqui é fazer o
movimento de forma lenta e perfeita, caprichando na contração muscular. Esta modalidade
estimula, principalmente, a cabeça lateral.
C) PULLEY COM PEGADA EM
"/\": essa
é uma empunhadura de metal que serve para dar um estímulo diferente ao mesmo
tempo em que estressa menos os seus punhos. Ela acaba executando uma
semi-pronação.
10. EXTENSÃO UNILATERAL COM CABOS: esse exercício é feito com aquela
empunhadura em forma de ferradura (estribo), em pé, de costas para o aparelho.
Pegue-a de forma pronada, formando um ângulo de 90° entre o braço e o antebraço.
Com a mão livre, apoie o cotovelo do lado que está sendo exercitado. Deixe que
o peso puxe seu braço totalmente para trás para alongá-lo.
Esse
exercício permite duas variações:
A) COM PEGADA INVERTIDA: acredito que esta versão é
inclusive mais famosa. Você irá executá-la da mesma forma que o pulley com
pegada invertida (supinada), como mostrei no item anterior, porém com pegada
unilateral.
B) ROSCA CONCENTRADA INVERTIDA: este exercício é feito no mesmo
estilo da versão para bíceps, porém será executado no cabo, sentado, puxando o
peso de baixo para cima, também com a empunhadura de ferradura de forma
unilateral.
Ficamos por aqui. No próximo artigo da série irei
expor 11 dicas para um treino de tríceps mais eficiente.
ATENÇÃO: Essa série contém 10 partes. Continue a leitura acessando:
- PARTE 3: EXERCÍCIOS I
- PARTE 4: EXERCÍCIOS II
- PARTE 5: DOZE DICAS E MACETES PARA UM TREINO DE VERDADE
- PARTE 6: ROTINAS DE TREINO I
- PARTE 7: ROTINAS DE TREINO II
- PARTE 8: ROTINAS DE TREINO III
FERNANDO PAIOTTI
Personal Trainer e Consultor Online
CREF 151531-G/SP
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